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一个橘子有多少叶酸含量(一日三餐:蔬菜水果怎么吃?)

膳食平衡是健康的基础,同时也是防治各种慢性病的重要因素。但实际情况是,我国的膳食不均衡的问题比较突出,特别是蔬菜水果的摄入不足。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示,我国居民深色蔬菜仅占蔬菜摄入量的30%,未达到推荐量50%以上水平;城市人口水果摄入较多,但也仅仅为55.7 克/天,远低于膳食指南的要求。

蔬菜水果都含有哪些营养?

如果按照摄入量来说,人体所需要的营养素可以分为宏量营养素和微量营养素,宏量营养素指的是身体需要较多的,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪。而微量营养素虽然少,但对于健康同样重要,包括各种维生素、矿物质等。而蔬菜水果主要为人体提供的就是微量元素,以及各种植物化合物(包括多酚类、萜类)等。以维生素K为例,我们需要每天通过饮食来补充,否则就会缺乏。而维生素K的长期缺乏会影响凝血功能,导致流血不止。另外,维生素K属于骨形成的促进剂,缺乏会导致骨质疏松。在平时常见的蔬菜中,菠菜、生菜、圆白菜中维生素K的含量都比较高。此外,蔬菜水果还能提供非常丰富的膳食纤维。与全谷物不同,蔬菜水果含有的膳食纤维既有可溶性的,也有不可溶性的(全谷物当中主要是不可溶性)。可溶性的膳食纤维有降血脂和降血糖的作用,不可溶性的膳食纤维主要是促进胃肠道蠕动,可以起到防治便秘的作用。

蔬菜水果每天要吃多少?

蔬菜水果是平衡膳食模式的核心,《中国居民膳食指南(2016版)》指出:餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,相当于一个中等大小的苹果或橙子,或者一捧浆果,果汁不能代替鲜果。如果要更形象一些,那么每餐中蔬菜应该占整个餐盘的一半;午餐、晚餐中,每餐应该有两盘蔬菜。一个三口之家每天应该吃1千克~1.5千克的新鲜蔬菜,4千克~5千克的水果,分配到一日三餐中吃完。水果和适合生吃的蔬菜,比如西红柿、黄瓜等,可以洗干净放在茶几、办公桌等看得见、容易拿到的地方,可以增加蔬果的摄入机会。

蔬菜水果不是越多越好

中国医学科学院阜外医院的一项大型研究显示,普通人群每日吃1斤2两的水果蔬菜,可以显著降低心血管疾病和全因死亡风险。但研究进一步发现,当水果蔬菜的总摄入量超过600克时,心血管疾病的风险不会进一步降低。虽然蔬菜水果对健康非常重要,但也不要过量。比如对一些贫血、体质虚弱或肠胃功能不好的人群,以及处在生长发育期的儿童,如果吃太多粗纤维含量高的食物,不仅会阻碍体内钙、锌的吸收,还会妨碍病情的康复。对于血糖高的人群,在吃一些GI指数高的水果时,也要慎重选择。

蔬菜和水果可以相互代替吗

有的人会问,可以少吃蔬菜多吃一点儿水果吗?两者是否可以相互替代呢?从一定程度上来说,两者可以互换,因为一些营养素两者都会有。比如人体必须的维生素 C ,主要依赖新鲜的蔬菜和水果来提供,且两者相差不大。但如果从食物多样性的角度来看,是不建议互相替换的。蔬菜和水果虽有相似的营养特点,但具体到每一种蔬菜、水果,其营养成分含量并不完全相同。叶酸作为一种水溶性维生素,是胎儿发育必不可缺的营养素。水果和蔬菜中都会含有叶酸,但绿叶蔬菜中的叶酸含量要高于水果。比如苋菜(紫)叶酸含量为419.8微克/100 克,芦笋为145.5微克/100 克,橘子中的叶酸含量为52.9 微克/100克,而桃子叶酸含量只有3微克/100克。此外,一些生物活性成分的含量也有差别,比如在石榴、葡萄、草莓、蔓越莓中,含有丰富的多酚物质,具有抗氧化、抗炎、抗肿瘤的作用,而蔬菜中含量较少。

蔬菜水果怎么吃更有营养

购买要“鲜”蔬菜水果一定要选择新鲜应季的,水分含量高、营养丰富、味道清新。买了之后应尽快吃完,不要长时间放在冰箱中,避免因长时间存放造成大量营养素流失。加工要“少”蔬菜蔬果中的营养容易流失,所以食用时一定要少加工,比如水果不要榨成果汁。一些像西红柿、黄瓜等蔬菜,能生吃的就生吃。一些绿叶蔬菜不要长时间煮、炖。食用带“皮”很多人在吃水果、蔬菜时习惯削皮,其实很多蔬果的营养都存留在果皮里,比如茄子皮中就含有丰富的花青素,具有很好的抗衰老、抗氧化作用。种类要“多”蔬菜水果的种类一定要多,这样才能摄入更多的营养素。蔬菜中包括叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类和菇类等。水果中含有浆果类、瓜类、核果等,另外坚果类也包含在膳食指南提到的蔬果里面。颜色要“深”深色系的蔬果富含更多营养物质,其中《中国居民膳食指南(2016版)》所说的“深色蔬菜”是指黄色、橙色、红色、深绿色蔬菜,深色蔬菜应该占蔬菜总量的一半以上。