1.抓力
即指功，是擒拿的基本功。要想擒拿必须有很好的手指基本功，以增强抓拿对手肢体关节、要害、筋脉的指握力。擒拿法对手指功的要求，既要手指有力、有功劲，又要指节灵活，势如鹰爪，才能很好地实用。
2.腕力
这是擒拿缠绕劲得以实施的关键。动作是以手和腕的内外旋转带动肘肩关节，呈螺旋形缠绕对方的掌、腕、肘肩或躯干与下肢，配合裹缠招法，以克制对方肩、肘、腕三大关节，控制其全臂，或扭曲其躯干失去重心以制伏其身躯。
3.臂力
强劲的臂膀功力是一切技巧与劲力方法实施的保障。臂膀功力结合臂膀的杠杆技术原理，以臂骨为杠杆，扳、别、扛、压、撬等招法，以克制对方上肢肘、肩关节或下肢的胯、膝关节。
4.腰背力
在复杂的擒拿格斗变化中有效地控制肢体的起落、旋转运行等动作的平衡，这是轻灵之本。好的腰背力在躯干旋转、自如升降、背挡中能重挫对手关节躯干的目的。通常是在拿制对方上肢掌腕关节后，以腰背为轴，自身较大幅度地旋转，借旋转离心力原理牵动对方重心，使其倾斜失去重心而跌倒， 或者用以将对方背起、掀倒，或者用以增强手法向下的卷力，以挫伤对方的手腕及掌指关节。
1.抓泥锁
专习指抓力与臂力，泥锁用泥巴加少许麦秸秆制成一对圆形半球体状，用自己双手成爪在球面抓出十个指槽，深度以每个手指前两个关节能插入为宜，晒干即可习用。进行泥锁练习具有器材制作简易，练习方便，功力效果极佳的特色。
练习时，步法以马步、弓步皆可，左右手抓泥锁做屈伸推抓、左右扩胸和上下推举，左右各15次一组，每次练习可做4~5组。随着功力增长，可在泥锁周围添加泥巴以增重量，增加到一定重量，泥巴无法承受坚固力时，可用小泥巴填塞十个手指槽后再练习，功力渐长逐渐再填塞，直至十个手指指槽渐浅至平功成。指抓力大增，擒敌抓拿中能得心应手。
2.抓铁球
选一对5公斤铅球习练。练习时，成马步或移动步，双手成爪以指肚（逐渐可练习至指尖）抓捏铁球上下练习、向前推抓或内外旋腕推抓等方法进行，还可轻抛放后迅速抓捏，以练习指尖和腕部劲力，每种动作每组12次，每练习可做3~4组。以指腕力乏为止。
3.抛接沙包
沙包简单易制，练习具有一定的趣味性。沙包选择结实布缝制成2~3斤重量的六面体形状。
两人相距5米左右，面对面抛接沙包，也可一人向上自抛自接练习。抛接时，可选择一手伸手抓接，配合步法前后移动，从体后反手抛落至身前，再以另一手接抓向前抛出；或者再转身抛出，另一手接抓再抛出；左右手可连续配合身法移动多花样转手抓抛练习。此法专门提高指力、腕力和臂力的综合连动劲力。抓抛时应多手法抛出，有反手叼弹出、旋转缠腕抛出、顺推出、从上下压扣抛出等多个方法，对擒拿各种技法的劲力有很大的提高。
4.拧转石橹
60~90厘米直径，厚度20厘米的大青石圆饼形，圆心有10厘米方孔，另选一根300厘米左右长度，10~15厘米直径的大木杠，木杠一端削切固定在方孔中，以转旋木杠另一圆端来带动圆青石的滚动而增强腕臂功力。
面对石橹圆木杠端，双手掌心相对，掌尖均向右合抱圆木杠端，右掌在上，左掌在下，双手用力抱转木杠圆端，使石饼滚动，下肢配合叉步向右换势移动，当右手转至下方时，双手稍微上抬木杠端，右腕迅速内旋反手以掌侧及小指侧勾抱杠圆端，左手配合移手接应，连续向右转动。向右转动主以练习右腕，向左转动主以练习左腕，方法相同，唯方向和左右相反，石橹的重量以能承受为宜，石橹滚动8圈为一组，每次练习可做3组，逐渐增加强度，随着功力增加，可设置增加石橹滚动的难度，在小坡度的场地上坡或下坡来增加负荷，此方法专以提高腕臂的劲力以及腕臂的缠绕功力。
5.千斤卷
长度40厘米左右一短棍中间钻孔穿一根绳子，绳子另一端悬吊沙袋，绳子长度从肩膀到地面距离左右或者绳长可以站在高凳上练习。
双手体前平伸正抓握短棍，利用手腕力做正卷动作直至将绳子卷完沙袋接近短棍，然后利用手腕力量控制将绳子慢慢反卷放下来。上下为一次，10次为一组，每练习可做4~5组。通过不懈练习可大大提高手掌稳固握力和手臂的耐受力。
练习上肢和指力的功法、方法还有插沙功、沙袋功、鹰爪功、拈花指、拔桩功、拧木棒、举石担以及指撑屈身俯卧撑、三靠臂等等。除了上肢与指力的力量、硬度要达到一定的程度外，反应的速度、灵活性以及皮肤的感知、对对方力量方向、大小、力点也要有精熟的掌握，只有掌握对方劲力作出准确“听劲”才能懂劲而使擒拿技法达到神化之境。
