说起“清淡饮食”，我们的耳边可能就会出现以下的对话：
感冒了，吃清淡点！
天热了，吃清淡点！
大病初愈，吃清淡点！
老年人消化不好，吃清淡点！
……
可是“清淡饮食”具体是个怎么清淡法？是不是喝白粥、水煮蔬菜、少油盐就算清淡呢？
误区一：清淡饮食就是不吃辣、不吃酸。
“清淡”主要是指对油盐糖的控制，和酸辣关系不大。
实际上平时做饭时如果多用醋、柠檬汁等调味，不仅可以改善食物的口感，还可以替代一部分食盐和酱油。
误区二：清淡饮食就是只吃素，不吃肉。
肉类中含有丰富的优质蛋白、脂类和脂溶性维生素等，是健康饮食的重要组成部分。
对于老人和儿童来说，适当吃肉有助于促进肌肉和骨骼的健康；对术后恢复期的患者而言，适当吃肉有助于伤口恢复，弥补被疾病额外消耗的能量。
误区三：清淡饮食就是不吃姜葱蒜。
姜葱蒜不仅可以用来去除腥味，还可以减少烹调过程中食盐的用量，可以说是清淡饮食的好搭档。
误区四：清淡饮食就是不吃火锅和烧烤类食物。
实际上只要选择合适的食材、注意蘸料中酱油等调料的含量，烧烤和火锅也属于“清淡饮食”，因为判断是否属于“清淡饮食”，最主要是看烹调的过程和调味。
例如烤肉，其实只要腌制过程中没有放入过多的盐，也可以称为清淡饮食。
误区五：清淡饮食就是颜色寡淡的食物。
颜色寡淡和清淡饮食并没有直接的关系。
比如老火猪蹄黄豆汤，虽然颜色浅白，但很可能在烹调过程中放入过量的糖盐油。
误区六：清淡饮食就是白粥、鸡蛋配青菜。
白粥、鸡蛋、青菜只是清淡饮食的一种，但清淡饮食并不就是单一的食材配上单一的烹调方式。
清淡饮食主要是指减少或避免摄入高糖、高脂和高盐的食物。在日常饮食过程中，我们可以遵循以下三个原则：
1. 多吃天然食物，少吃加工食物。
常见的加工食物有方便面、罐头食物、腌制肉类等。
虽然加工食品也有营养价值，但在加工过程中常常会添加配料和食品添加剂，会造成食品高盐、高糖、高油。
然而并不是所有的加工食品都不健康，我们可以从食品包装上的营养成分表中进行判断：
a. 是否属于无糖食品：如果含糖量不超过0.5g/100g，可以考虑；
b. 是否含有反式脂肪酸的食品：如果没有可以选择；
c. 钠含量的高低：如果钠的营养素参考值超过30%，尽量少买。
2. 合理搭配，平衡膳食
在今年新发布的《中国居民膳食指南》中，我们可以看到，健康科学的饮食习惯是：平均每天摄入12种以上食物，每周吃25种以上。
这就要求我们每天的饮食中最好包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物：
▶餐餐有蔬菜：保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，而且要以深色蔬菜为主，深色蔬菜最好占50%；
▶每天吃水果：保证每天摄入200-350g的新鲜水果；但需要注意的是果汁不能代替新鲜水果；
▶多吃全谷物、大豆制品，并保证坚果的适量摄入；
▶每天摄入足够的奶制品：摄入量应相当于300毫升以上的液态奶；
▶适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉：平均每天120-200克；保证每周摄入300-500克的鱼，300-350克的蛋类，300-500克畜禽肉。
3. 少盐、少油、少糖的烹饪方式
培养清淡的饮食习惯，就要严格控制食用盐、食用油及添加糖的摄入量。
《中国居民膳食指南 2022》建议：
▶成年人每天摄入的烹饪油尽量控制在25～30克；
▶成年人每天摄入盐不超过5克；
▶添加糖最好不超过50克，最好控制在25克以下。
总之，清淡饮食虽清淡，但并不是无味、吃素等极端的饮食方式。希望每一个人都可以科学地选择食材及烹饪方式，保证营养的均衡，进而在实现清淡的同时也能够享受食物的美味，还能够收获健康。
