首先，你该知道要避免什么。像gollum（指环王中的小矮人）那样的姿势游泳会让你变慢。
当教练说在水里变长时，通常指以下两个方面：
姿势：头，髋部，脊柱的良好姿势
关节：每次划水结束，手臂伸直，双腿紧靠在髋部后方。
需要思考的方面很多，但是如果你从身体的中部着手，那么就会有立竿见影的效果。
第一步 检查你的头部
先检查你的头部和脊柱的位置关系。头抬得太高会让你髋部下沉，太低会让你沉入水里。如果在呼吸的时候尝试这两种，相应的感觉会更明显，此外你还会感到颈部酸痛。
解决办法：
放松你的颈部，如果你的颈部是放松的，那么你的上半身，肩膀和手臂也会放松。此外，稍微收紧你的下巴，让你背部到脖子的颈椎更长，注意不要强迫去做任何动作。值得注意的是，对有些人来说，看正下方的头部姿势并不是最理想的，需要你自己试一试。
第二步 平坦你的下背部
如果你做过瑜伽，或者跳过交谊舞，那么你应该知道往前顶你的尾骨来平坦你的下背部。你脊椎的尾部是个弧形的，但通常我们背部下方都弯曲得太厉害了。
为什么这是个问题呢？因为如果你弯曲你的背部，你的髋部的位置就会更低，产生很大的阻力，即使你头部的位置，身体的姿势整体不错。
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第三步 通过髋关节来拉伸
打腿是项很复杂的技术，特别是对初学者来说。你会在髋部弯曲来寻找打腿的能量。但糟糕的是，那意味着你腿部的下沉，使你变慢。
解决办法：反方向拉伸髋部两端的肌肉。你可以戴上脚蹼来感觉一下，特别是保持很小的打腿幅度甚至不打腿的时候。
陆地练习：趴在床上，紧绷你髋部附近的肌肉让你的膝盖悬空几厘米。然后尝试在水里找到同样的感觉。
第四步 每次划水结束时完全伸直两端的肘部
我们本能的游泳方式是没有效率的，手臂是弯曲的。这牺牲了你的流线型，增加肩膀的压力，限制了你的抓水能力。
解决办法：在你的划水开始和结束时，伸展你的手臂，结束时保持手臂仍然在水里，手掌碰到大腿的内侧。在划水结束的时候，你的两只手应该在没有压力的情况下保持尽量远的距离。在尝试的时候注意保持肩膀的放松。
这会降低你划水的频率，保证你推进力和流线型的最完美结合。
第五步 打腿是从髋部开始然后到大腿再然后到放松的膝部和脚踝，四者结合在一起的运动。听起来很玄。
简单来说，最好的办法就是保持你脚踝和双脚的放松。当你戴脚蹼游的时候，一切都变得简单。这是因为脚蹼是柔软的橡胶。你应该用你的脚获得同样的感觉。
解决方法：在戴与不戴脚蹼间轮换，努力将两者间脚踝的感觉统一。尝试在不同的位置打水（侧面，背面，垂直），柔软的脚踝一般在每次打水结束，会让脚成流线型。
尝试不同的打腿节奏，快慢，幅度大小，看怎样最有效。
用髋部和打腿带动打水的同时保持膝关节和脚踝一定程度的放松是很有挑战性的，但同时收获也是巨大的。你的自由泳会得到推力，稳定性，而不用大幅度的，高阻力的，浪费能量的打腿。
总的来说，如果你总是慌乱的划水，没花时间在分解练习，没尝试让自己慢下来。那么你将很难提高对身体姿势和关节伸展的感觉。
游泳时让你的身体变长会让你的速度有巨大的改变。想象下戴脚蹼游泳的感觉，就是那样。
把动作慢下来，尝试不同的动作和姿势，然后你就会看到成果，有时候是立竿见影。
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