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高血压怎么控制才能降下来(高血压怎么走才能降血压?方法有讲究,血压乖乖退回“警戒线”)

走路是一种非常普通的运动方法,不管是孕妇、孩子,还是老人,生病的人,几乎随时随地都可以做这项运动。而对高血压患者来说,走路降血压也是一种很常见的控压手段。

有些人因为坚持走路血压平稳,身体素质提高;也有人因为走路心跳加快,反而升高血压。这两种不同的结果,到底有何不同?或许问题就出在走路的方法上了。

走路降压确实可行,但怎么走才有用?

不管是我国的高血压防治指南,还是世卫组织发布的《体力活动指南》中都曾提及,走路这项运动对稳定血压是有好处的。我国的高血压防治指南中写道:每周进行5-7次中强度的有氧运动每次锻炼30分钟,能够产生较好的降压效果,平均能够将人体的收缩压下降4-9mmHg

但为什么有些人越走血压越高,血压波动越大?这里提到一个走路要点,步行量要有约束。

不少人听说走路可以降血压,心里想着多走点,肯定降压效果更好。每天的步行量都达到了两三万步,哪怕身体已经非常累了,还是会要求自己完成“任务”。却忽视了步行量过大给身体带来的压力。

按照世卫组织的建议来看,高血压患者最佳的步行量应该在4000步左右,最高不超过8000步。这也是结合患者的身体情况来决定的。在实验中找了800多名白领,通过运动干预,最后发现,运动步数并非越高,降压效果越好。步行数达到4000至8000步的人群,血压更加稳定,降压效果更好。这是走路方法的第一点。

第二点要提及的是走路的步频。有些人觉得我每天上下班的路上都是走路,为什么我的血压还是不稳定?急匆匆地赶路和全身性的投入有节奏的步行锻炼是不同的概念。

当人们赶时间的时候,心态就会比较急躁,从而影响人体内的血压有所升高。在这种情况下,赶地铁、过马路等,也都是会引发血压波动的。而在空闲的时间,规划好了进行一定时长的运动量,产生的降压效果也是不同的。

建议大家采取快走的方式,达到步频在每分钟90-120步左右,能够达到一个中速行走的要求。这样的走路节奏,配合呼吸节奏,能够在30分钟的锻炼时间内,让人体微微发热,这也是运动开始发挥作用的一种表现。

第三点,不同人群的走路降压方法也不同。

有的时候,人们走路降压只知道在公园的湖边,或者操场上走路,不断地行走、绕圈。但是对一些不同体质的人来说,走路的方法也可以有所不同。

基础血压比较高的患者,建议采取中速走或者短距离散步的方式。保证心率相对稳定,也能减少血压波动对心血管带来不必要的负担。如果感觉自己在运动后总是心慌、心悸,在5分钟内无法恢复正常,很可能是运动强度太大了,可以适当减弱。

体重超标的高血压患者,可以在步行治愈,先采取骑自行车、游泳等方式来减轻体重,在体重有所减轻后,再搭配步行锻炼,产生的效果也会更好。盲目的步行、高强度的步行很可能损伤他们的关节,带来不必要的损伤。

最后一点其实很容易被高血压患者忽视,那就是坚持吃药

尽管有非常多的高血压防治指南中曾提及走路运动能够降血压,但这些都是建立在正常用药的基础上的。人们不能因为走路后血压有所下降,就擅自停了药。这样的后果很可能是血压波动。

走路锻炼虽然能够降血压,但无法长效地稳定血压,对常年患病的高血压患者来说,仍然应该通过常规的药物治疗来稳定病情。除非在医生的指导下,你已经能够长效稳定血压,才可能逐渐停药,否则弊大于利。

当高血压患者能够坚持走路锻炼的时候,用对了方法血压也能逐渐稳定,乖乖地退回“警戒线”内。如果你犯了错,步行量过高,步频不稳定、锻炼方法不当,或者擅自停药,都可能对血压起到“反作用”,对降压、控压反而不利。