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膳食纤维是肠道健康的守护神,多吃富含膳食纤维的21种食物

世界癌症研究基金会发布一项研究说,富含膳食纤维的食物很有可能可以预防结直肠癌的发生。研究发现,富含膳食纤维的食物可降低17%的结直肠癌风险。很多朋友一头雾水,膳食纤维都存在于哪些食物中?

膳食纤维是植物性食物中不能被人体消化吸收的一大类物质。膳食纤维按溶解性分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维可溶于温水或热水,形成黏性的胶,人体内的酶不能降解可溶性膳食纤维,但结肠中的细菌能够很容易使它们发酵,促进有益菌的增殖,帮助改善肠道菌群,增强肠内渗透压,促进排便。

常见的富含可溶性膳食纤维的食物有:大麦、燕麦、奇亚籽、豌豆、秋葵、胡萝卜、西兰花、苹果、油桃、柑橘等。经常吃这类食物有助于调控血液胆固醇浓度、调节餐后血糖浓度等。

不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维不溶于温水或热水,没有黏性,很难发酵,但它们遇水膨胀,从而增加粪便的重量和体积,使粪便膨胀,加速肠道蠕动,使粪便很容易排出体外。


常见的富含不可溶性膳食纤维的食物有:白芸豆、鹰嘴豆、豇豆、小扁豆、菜豆、花豆、糙米、玉米等。经常吃这类食物可缓解便秘,降低痔疮和阑尾炎的风险,降低结肠和直肠癌的风险。

可溶性膳食纤维和不溶性纤维随着充足的液体(意味着要喝大量水)一起摄入,在维护正常的结肠功能中发挥重要作用。主要有:

1、预防和缓解功能性便秘

导致便秘的因素有很多,其中膳食中缺乏膳食纤维与功能性便秘有很大关系,当增加富含膳食纤维的粗粮、蔬菜等食物时,可有效缓解便秘。

2、帮助控制体重预防肥胖

膳食纤维可增加胃内的填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等,对于控制体重很有帮助。

3、延缓糖尿病患者餐后血糖

研究证实,食用膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可延缓血糖快速升高,这些纤维多为可溶性纤维,在胃内形成很粘稠的物质,影响葡萄糖的吸收利用,使餐后血糖不会突然上升。

4、降低血清胆固醇

多吃富含膳食纤维的全谷杂粮,有益于预防高脂血症及缺血性心脏病,现已明确膳食纤维降低了膳食中胆固醇的吸收,从而起到降低血清胆固醇的作用,但对甘油三酯和高密度脂蛋白不起作用。


5、膳食纤维预防肠癌

膳食纤维预防肠癌的可能机制:

①增加粪便量,缩短粪便在大肠内存留的时间;

②粘着胆酸和其他致癌物;

③细菌是膳食纤维分解产生短链脂肪酸,降低了粪便的PH值;

④改善大肠中的菌群;

⑤增加了肠腔内的抗氧化剂。


长期低纤维膳食,特别是青少年长期低纤维膳食,每天低于15克,将导致40岁以后发生慢性病的危险可能性增加数倍。


《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》中膳食纤维的建议量是20~35克,据统计,我国成年人平均每天进食膳食纤维的量只有11克左右,还远远不够。

为了健康,请在你的餐盘中多多挑选富含膳食纤维的食物吧。


膳食纤维的主要膳食来源是主食和蔬菜,以下20种富含不溶性膳食纤维的食物供参考,前10种属于主食,后10种属于蔬菜:

1. 鹰嘴豆 11.6克/100克

2. 小麦胚芽 11.2克/100克

3. 白芸豆 9.8克/100克

4. 红小豆 7.7克/100克

5. 新鲜豌豆 7.6克/100克

6. 荞麦 6.5克/100克

7. 藜麦 6.5克/100克

8. 燕麦 6克/100克

9. 苦荞麦粉 5.8克/100克

10. 鲜紫玉米 4.9克/100克

11. 玉米笋4.9克/100克

12. 水发黄蘑 4.8克/100克

13. 魔芋(块)3.5克/100克

14. 鲜香菇 3.3克/100克

15. 羽衣甘蓝 3.2克/100克

16. 春笋 2.8克/100克

17. 芥菜[青头菜]2.8克/100克

18. 红薯叶2.8克/100克

19. 金针菇2.7克/100克

20. 木耳 2.6克/100克

21. 西兰花 2.6克/100克