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碳水化合物是什么意思?碳水化合物吃多会变胖?

在执行低碳饮食过程中,发现很多小伙伴对什么是碳水化合物,常见高碳水食物有哪些都很迷糊。

所以局长觉得很有必要先和大伙儿聊聊碳水化合物这个话题。这对于低碳饮食原理的理解、日后食材的选择等甚是重要,是基础。希望童鞋们,尤其是低碳饮食新伙伴,搬好小板凳,做好笔记呀~

今天的内容很简单,主要分为四个部分:

  • 什么是碳水化合物?
  • 碳水化合物的分类
  • 常见高碳水食物有哪些?
  • 吃下碳水后会发生什么反应?


什么是碳水化合物?


我们经常吃的食物,有三大主要营养素,也被称为宏量营养素,分别是碳水化合物、脂肪、蛋白质

碳水化合物是其中最廉价的营养素,说它「廉价」是因为它最常见,来源便宜且方便。主要存在于谷物、淀粉类蔬菜、甜食、水果等食物中。同时,它也是三大营养素中消化最快的能源。

碳水化合物的分类

碳水化合物,俗称「糖」。它的本质其实就是不同糖类的组合,它可以是简单的,也可以是复杂的。主要分为单糖、双糖、寡糖以及多糖。


1、单糖

单糖是糖类中最小的分子。葡萄糖、果糖、半乳糖全是单糖。

2、双糖

任意两个单糖连接,你就会得到一种双糖。乳糖、麦芽糖、蔗糖都是双糖。

3、寡糖

复杂糖类具有三种或者更多单糖串在一起,由3~10个单糖连结的复杂糖类称为寡糖;寡糖又称为低聚糖,低聚果糖、棉籽糖等都属于寡糖;

4、多糖

超过10个以上单糖结合的复杂糖类称为多糖;淀粉类食物、纤维素、糖原都属于多糖;

大部分的碳水都来源于植物,比如小麦,水稻等等。植物中的碳水有两种储存方式,一是淀粉,另外就是膳食纤维

淀粉为我们提供能量,让我们有力气干活。而纤维,进入身体后吸收非常缓慢,热量低,饱腹时间也长。

低碳饮食在计算碳水的时候,一般会去掉纤维的含量,因为这些碳水是好的碳水,它对胰岛素的影响很小,消化很慢,饱腹感很强,我们一般计算净碳水=总碳水-纤维

大家都知道吃糖,吃巧克力会胖,但是其实米饭、面条、馒头、包子、面包等也属于糖类,吃太多也容易令人发胖,所以减肥的时候也要避开这些食物。

因为这些主食都是糖,它会在人身体内分解为葡萄糖,摄入过多就会转变为脂肪,在体内堆积,从而变胖。


常见高碳水化合物食物


谷物:米饭、包子、馒头、面条、面包、精制米面制品等;

根茎蔬菜:土豆、芋头、马铃薯、红薯、白薯、山药、板栗等;

高糖水果:葡萄、香蕉、芒果、西瓜、荔枝、菠萝等。

饮料酒精:奶茶、果汁、可乐、运动饮料、啤酒等;

零食:蛋糕、冰淇淋、巧克力、饼干、糖果、薯片、果脯等。

吃下碳水后会发生什么?


1、碳水化合物消化分解成葡萄糖

碳水化合物(比如米饭)吃进去后,从嘴里开始就被不同的酶进行分解,身体会将复杂糖类分解为单糖分子,最终在肠壁和肝脏几乎被分解为葡萄糖

2、葡萄糖消化分解,进入血液

葡萄糖是最快被吸收的糖类(各种碳水化合物中,蔬果含有不能消化的纤维素,消化时间最长),被消化分解的一部分葡萄糖会进入血液

3、吃糖太多,血糖迅速上升

当你吃任何富含碳水的食物时,你的血糖浓度一般大约一茶匙就会上升。

所以,当你一下子吃了太多碳水化合物,就会分解成更多的葡萄糖,会导致血糖迅速上升

4、胰岛素清理血糖

血糖一直升高可不是件好事,它可能会引发一系列的并发症。

这时候就需要出现一个控制血糖的管控者——胰岛素。胰岛素是一种在胰脏合成的荷尔蒙,主要职责是处理身体里的糖分

5、糖类摄入过多,脂肪储存越来越多

如果人体摄入糖类过多,被转化成脂肪储存的能量就会越多。于是……肥胖就这么华丽丽地产生了。

6、长期高碳水摄入,越来越胖……

→长期饭后血糖飙升

→胰岛素增高

→抑制胰高血糖素(帮助分解脂肪)和生长激素(帮助增肌)。

→后果就是,日积月累……越来越胖

总结


1、人体三大宏量营养素:脂肪、碳水化合物、蛋白质,其中碳水化合物吸收最快,消化最快,长期高碳水摄入,容易引起血糖飙升,导致肥胖

2、碳水化合物可分为单糖、双糖、寡糖、多糖单糖、双糖比多糖更容易引起血糖上升;棉籽糖、低聚果糖、膳食纤维等比较不容易被消化吸收,对血糖影响相对较低;而多糖中的淀粉类食物一般都比较容易引起血糖飙升

3、碳水化合物的消化路径:碳水摄入后在肝脏和肠壁中被转化为葡萄糖,进入血液后血糖升高。胰腺生产胰岛素处理血糖,一部分转化为能量供人体和大脑使用,剩余的能量被储存成糖原及脂肪。长期高碳水摄入,最终导致肥胖的产生。

大家都知道吃糖会胖、会增加糖尿病风险,却忽视了米面和其他高碳水的食物其实也会对身体肥胖也起到了“巨大贡献”。饭后血糖波动越大,胰岛素波动就越大,脂肪储存越多,糖尿病风险也就越大。