天鹅颈,顾名思义就是拥有像天鹅一样修长的脖子,没有脖子前倾的现象,颈部肌肤光滑紧致十分性感。
然而在现代的身体姿态训练过程当中,我们都强调的肩胛下沉,防止耸肩,但往往。但往往错误的理解将会让脖子变得更短,肩颈两侧肌肉更紧张。
我们今天就给大家带来两个普拉提动作,教你如何打造天鹅颈。
美人鱼—mermaid
▼
坐姿,右腿屈膝在前面,左腿屈膝在后侧,两边坐骨坐在垫上,骨盆水平。
动作顺序:
吸气,手臂侧平举。
呼气,骨盆不动,身体向左侧弯。
吸气,身体回到中间。
呼气,反向右侧。
改善脊椎侧屈的活动度
改善肩膀的排列
改善胸椎灵活度
肋骨外翻
脊椎过度屈曲
骨盆晃动
耸肩或肱骨前移
胸椎屈曲
骨质疏松症-侧屈角度不要过大,不要做前弯加侧屈的变化式;
肩关节疼痛-上面的手放在胸口或身体旁侧,注意下侧收排列;
髋关节置换术-盘坐、坐高或坐在瑜伽球上。
prone shoulder press
▼
吸气:俯卧在长箱上,双手轻轻的搭在脚杆上,略宽于肩,下端肋骨在盒子上,胸骨在长箱的边缘。
呼气:启动髋伸肌群,尾骨轻内收,双脚向远处延伸,双臂伸直将滑床推出。
吸气:屈肘,还原滑床到初始位置。
器械设置:弹簧1-2中量/1重量
动作益处:改善脊柱灵活、改善姿态、改善上肢发力模式和力量
呼吸:吸气脊柱延伸,呼气推脚杆,吸气回到初始位置
变式:加入胸椎后伸、可尝试单侧手臂推杆
常见错误纠正:
骨盆侧倾完成动作--对侧坐骨不离开滑床;
用手臂主导发力推出滑床--通过脊柱侧弯的力量将身体推出;
手臂在推的过程中耸肩--过程中保持头颈肩的正确排列;
头不在冠状面完成动作--头在脊柱的延长线上;
禁忌人群:骨质疏松症
特殊人群:
肩关节不适--脚杆放低,减少肩关节活动范围;
椎间盘狭窄--胸椎后伸时优先收核心卷尾骨;