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仰卧起坐的正确做法?

我国军人已在去年调整了体能测试仰卧起坐新标准,新的仰卧起坐已不是当年的抱头大幅度仰卧起坐,而是改为45度卷腹,更加注重腹肌发力。

这也是为了保护脊椎不会因为大幅度仰卧起坐,而造成运动损伤。

估计很多地方的中学生仰卧起坐新标准也已经出台了,未成年人发育尚未完成,尤其需要保护脊椎的健康成长。

军人仰卧起坐新标准

所以说具体的仰卧起坐应该怎么做?不难看出,大幅度的抱头仰卧起坐已被摒弃。聚焦腹肌的运动成型,才是替代仰卧起坐的王者之道。

时至今日,我们不能再认为锻炼腹肌只是单纯的仰卧起坐,而是更加注重腹肌综合训练,增强腹部肌肉群的核心力量。

具体的腹肌应该怎么练?可参考以下建议。

1、腹肌可以分为上下两个半区,卷腹主要以锻炼上腹肌为准。

2、抬腿卷腹以锻炼下腹肌和人鱼线为准。

3、仰卧转体,兼顾腹斜肌练习。

4、仰卧自行车,更全面的核心训练。

5、双重屈腹,更深度的腹部刺激。

6、登山跑,垂直作用于腹部脂肪。

7、旋腿练腹,让下腹肌更扎实一点。

8、罗马椅练侧腰,燃烧侧腰脂肪。

以上动作可以每次锻炼时挑选其中1-2个动作做组,复合式练习。腹肌不是短时间内就能成型的,需要日积月累的坚持,才能收获良多。

另外想要腹肌成型,还需要一定的有氧运动配合。比如跑步、原地高抬腿等动作,避免腹部脂肪堆积。

体脂率偏高的人,需要摄入低热量、少糖、少盐控油等食物入手,再加上高蛋白类食物均衡,从而降低内脏脂肪让腹肌更容易显现出来。

每次练完腹部后,最好有一个腹部拉伸。拉伸可以缓解腹部乳酸堆积并且对于第二天的肌肉恢复,起到良好的作用。

很多女性可能不想要八块腹肌那种样子,其实大部分女性常年健身者,相对突出的是马甲线。因为女性天生的雌激素分泌者,出现六块腹肌的概率相对较低,所以可以放开练习,不必担忧。

祝早日练成八块腹肌,最拉风的那个人就是你。