1.原地深蹲，组数:20x5组。
首先，双腿自然分开，稍微宽于肩膀，下腰时腰部挺直，注意要先下蹲臀部，不能先屈膝，练习的时候可以多想想自然坐凳子的感觉，这样可以更快的掌握要领，可以更快的刺激臀大臀肌，每次起立要达到百分之70就可以了！动作要连续，慢下快起。
找一个台阶，先自然立直站上去，脚的三分之一踩在台阶上，提起后脚跟，用脚趾站立，使后部分悬空在半空中，将身体大部分重量，倾向于前脚掌，双脚保持与台阶平行，提起是持续保持提起姿势两秒钟，放低脚踝，将身体的重量，慢慢从脚掌处分散开，又回到起始动作。
身体自然放松站立，保持上身挺直，大腿交替上抬，膝盖向上顶，可以更好的提高腿部的摆动幅度，大腿抬起的高度应该于胯保持90度的夹角，小腿下垂，和大腿也保持90度夹角，落地前，前脚掌要快速踩地！而不是自然下落，动作从头到尾要保持爆发性和弹性，双手交替摆臂，摆臂速度应和腿步速度一致
