1. 孩子式（Balasana）
孩子式是一种简单的体式，但对于放松身体和缓解压力非常有效。这个体式可以让你保持轻松安静的姿势，帮助你恢复呼吸和思维的平衡。它也可以帮助缓解脊柱的紧张感和坐骨神经疼痛，是一种非常舒适的体式。
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
下犬式是瑜伽中最基本的体式之一，它可以帮助提高身体柔软度和稳定性。这个体式还可以加强手臂、腿部和脊柱的肌肉，并激活身体各个部位的循环系统，是一种非常全面的练习。
3. 山式（Tadasana）
山式是一种非常经典的体式，它可以帮助你提高身体的平衡感和姿势，增强身体的稳定性，还可以改善站立时的姿态问题。这个体式对初学者来说非常适合，可以帮助你建立正确的呼吸和站姿习惯，为后续的练习打下基础。
4. 三角式（Trikonasana）
三角式是一种非常有效的体式，它可以帮助调整脊柱的姿态，缓解背部肌肉的紧张感，并增强腿部和腰部的肌肉力量。这个体式还可以帮助提高身体的柔软度和平衡感，是一种非常有益的体式。
5. 猫式/牛式（Marjaryasana/Bitilasana）
猫式和牛式是两个非常相似的体式，可以帮助缓解上背部和脊柱的平衡问题，增强身体的柔软度和稳定性。这个体式还可以帮助放松背部肌肉并改善呼吸，是一种非常简单但非常有益的体式。
6. 跳蛙式（Bhujangasana）
跳蛙式是一种非常流畅的体式，可以帮助打开胸部和肩膀，增强腕部和腿部的肌肉力量，并改善呼吸和消化系统。这个体式对于提高身体的柔软度和稳定性非常有效，特别适合初学者进行练习。
7. 鱼式（Matsyasana）
鱼式是一种非常有效的体式，可以帮助打开胸部和肺部，改善呼吸和消化系统，缓解脊柱的紧张感和上背部的疼痛。这个体式还可以帮助提高身体的柔软度和平衡感，并舒缓身心，是一种非常有益的体式。
8. 拜日式（Surya Namaskar）
拜日式是瑜伽练习中最经典的序列之一，包括12个基本体式。这个序列不仅可以有效地激活身体的各个部位，还可以帮助提高身体的柔软度和稳定性，促进身体的循环系统和呼吸系统的流畅和运作。这个序列对于初学者来说非常适合，可以帮助你建立正确的呼吸和运动习惯，为后续的练习打下基础。
9. 小燕飞式（Salabhasana）
小燕飞式是一种非常有益的体式，可以帮助增强腰部、背部和腿部的肌肉力量，并改善腰部和腿部的柔软度。这个体式还可以帮助调整脊柱的姿态，缓解背部肌肉的紧张感，并加速身体康复速度。
10. 高低伸展式（Uttanasana）
高低伸展式可以帮助拉长脊柱、加强下半身的肌肉力量，并改善呼吸和消化系统。
随着全球健康意识的不断增强，瑜伽成为了越来越多人重视的健身方式。许多人都希望通过练习瑜伽来锻炼身体，增强灵魂，舒缓压力。但是，对于初学者来说，在众多的瑜伽姿势中选择正确的姿势是一个巨大的挑战。其实，你每天只需练习以下12个瑜伽体式，就能收获身心的全方位健康效果。下面就让我们深入探讨这12个瑜伽体式的好处以及练习技巧。
- 意识感知式呼吸术（Pranayama）- 改善呼吸循环系统 在练习瑜伽时，呼吸所占的比例也很重要。Pranayama指的是正常、有意识、节奏化的呼吸技巧。它可以帮助您清理肺部，达到平衡和冷静，同时也可以缓解压力。
- 猫抬头式（Marjariasana） - 缓解背疼 这是一种简单的动作，它可以减轻背部疼痛并增强灵活性。在这个姿势中，你首先需要膝盖和手臂呈90度弯曲，然后你需要向上看，同时收紧下颚和腹部。
- 下犬式（Adho Mukha Svanasana） - 放松肌肉 这是一种经典瑜伽体式，它可以帮助您放松全身肌肉，尤其是背部、腿部的肌肉。在这个姿势中，您需要让双脚和手臂呈V形，然后让头部向下靠近地面。
- 山式（Tadasana） - 提高姿态 这个姿势可以帮助您提高姿态，并且增强腿部肌肉。在这个姿势中，您需要双脚自然合拢，将手臂举过头顶。
- 标准式（Surya Namaskar） - 增强循环系统 Surya Namaskar通过一系列动作来增强循环系统并调节呼吸。这个组合式包括12个不同的动作，涉及到多个复合肌肉群。
- 蓝鹤式（Kraunchasana） - 舒缓便秘 这个姿势可以缓解便秘，并且增强臀部肌肉。在这个姿势中，您需要将后脚跟靠近臀部，弯曲前膝并且手臂向上伸展。
- 海豚式（Ardha Pincha Mayurasana） - 减轻压力 这是一种反重力的姿势，可以减轻压力。在这个姿势中，您需要双脚离地，手臂和头部触及地面。
- 三角式（Trikonasana） - 增强平衡感 这个姿势可以帮助您增强平衡感，并且放松脊柱。在这个姿势中，您需要两脚分开，并且向前和向后挥动手臂。
- 鸽子式（Eka Pada Rajakapotasana） - 缓解身体紧张 这个姿势可以缓解身体紧张，并且增强髋部肌肉。在这个姿势中，您需要伸直背部并将一个膝盖向前伸直。
- 船行式（Navasana） - 平衡练习 这个姿势可以帮助您提高平衡能力，并且增强核心肌肉。在这个姿势中，您需要将双腿举起并且双手抓住小腿。
- 鸟式（Garudasana） - 提高专注力 这个姿势可以帮助您提高专注力，并且增强手臂肌肉。在这个姿势中，您需要将一条腿放到另一条腿上方并抓住同侧小腿。
- 死狗式（Savasana） - 放松身心 这是一种仰卧休息的姿势，可以帮助您放松身体、缓解压力和焦虑。在这个姿势中，您需要平躺着，放松全身。
练习这12个瑜伽体式的技巧:
- 在练习之前一定要保持良好的饮食和睡眠习惯。
- 选择适合自己的服装和瑜伽垫。
- 在练习时，尽可能地放松身体，注意呼吸。
- 注意每个姿势的正确步骤，掌握正确的技巧。
- 每个姿势持续时间都是不一样的，确保自己可以承受这些时间，不要太勉强。
- 规律练习，尽量每天坚持10-15分钟的练习。
- 对于初学者，可以先从每个姿势的基本姿势开始练习。
