拜日式是由 12 个强大的瑜伽姿势组成的一系列动作。除了是一项很好的锻炼外，拜日式还对身心产生了积极的影响。
拜日式最好在清晨空腹练习。每轮拜日式由两组组成，每组有12个瑜伽姿势。拜日式有很多版本。建议坚持练习一个特定版本并定期练习以获得最佳效果。
第 1 步： 祈祷式
站在垫子的前端，双脚并拢，双脚平衡体重。伸展你的胸部，放松你的肩膀。吸气时，将双臂从两侧抬起，呼气时，将手掌放在胸前，呈祈祷式。
第 2 步：手臂上举式
吸气，向上和向后抬起手臂，保持二头肌靠近耳朵。在这个姿势中，努力将整个身体从脚后跟向上伸展到指尖。
第 3 步： 站立前屈
呼气，从髋部开始向前弯曲，保持脊柱直立。当你完全呼气时，将手放在脚边的地上。
提示：如有必要，您可以弯曲膝盖，将手掌放在地上。然后轻轻地伸直膝盖。
第 4 步： 骑马式
吸气，将右腿向后推，尽可能向后推，将右膝放在地上进入弓步式，向上看。
提示：确保左脚位于两手之间。
第 5 步：板式
吸气时，将左腿向后伸，使整个身体成一条直线。
提示：保持手臂垂直于地面
第 6 步：八体投地式
轻轻地将膝盖放在地上并呼气。臀部略微向后，向前滑动，将胸部和下巴放在地上。稍微抬高你的臀部。两只手、两只脚、两个膝盖、胸部和下巴（身体的八个部位）应该触地。
第 7 步：眼镜蛇式
向前推胸部进入眼镜蛇式。你可以保持肘部弯曲，肩膀远离耳朵。抬头看看天花板。
提示：吸气时，轻轻地将胸部向前推；呼气时，轻轻地将肚脐向下推。脚趾放下。确保你能更多地伸展，而不是强迫你的身体。
第 8 步：下犬式
呼气，抬起臀部和尾骨，使身体呈倒“V”形。
提示：如果可可以，尽量将脚后跟放在地上，轻轻抬起尾骨，深入伸展。
第 9 步：骑马式
吸气，将右脚向前放在两手之间。左膝落在地上。向下压臀部并向上看。
提示：将右脚放在两手之间，右小腿垂直于地面。在这个位置，轻轻地将臀部向下推向地面，以加深伸展。
第 10 步：站立前屈
呼气，左脚向前。将手掌放在地上。如有必要，可以弯曲膝盖。
提示：轻轻伸直膝盖，如果可以的话，试着用鼻子触碰膝盖。
第 11 步： 手臂上举式
吸气，将脊椎向上卷起。双手向上举起，稍微向后弯曲，臀部稍微向外推。
提示：确保你的二头肌在你的耳朵旁边。目的是更多地伸展而不是向后弯。
第 12 步：山式
呼气时，先伸直身体，然后放下手臂。在这个位置放松并观察你身体的感觉。
