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动作1

• 山式准备，吸气，右腿后撤至左脚后跟后
• 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲
• 吸气，右腿向前跨至左腿外侧
• 呼气，收紧核心，屈髋、屈膝向下蹲
• 吸气，还原，重复练习10-15次后换边

动作2

• 从上一动作退出，右腿迈向右手外侧
• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向前
• 吸气，右腿后撤，交换左腿屈膝向前
• 左右交替为一次，重复练习8-10次

动作3

• 从上一动作退出，左腿跪地
• 吸气，臀部向后，双手点地
• 呼气，右腿伸直，脚尖回勾
• 吸气，右腿屈膝向前进入高弓步
• 重复练习8-10次，换另外一侧

动作4

• 从上一动作退出，右腿支撑地面
• 呼气，收紧核心，身体重心向前
• 左腿向后抬高，进入战士三式
• 吸气，左膝落地，双手向上伸直
• 进入新月式，重复5-8次后换另一侧

动作5

• 从上一动作退出，进入斜板式
• 呼气，收紧核心，双腿向前跳跃
• 身体直立，双腿再向上跳跃一次
• 吸气，还原，重复练习8-10次

动作6

• 回到斜板式，呼气，收紧核心
• 双腿向两侧跳开，吸气，还原
• 呼气，收紧核心，进入平板支撑
• 双腿向两侧跳开，吸气，还原
• 重复练习8-10次

动作7

• 保持在斜板式，呼气，收紧核心
• 双腿交替屈膝向前，脚跟离地
• 左右交替为一次，重复练习15-20次

动作8

• 保持在斜板式，呼气，收紧核心
• 双手屈肘向下进入四柱支撑
• 吸气，还原斜板式，呼气，收紧核心
• 双腿跳向双手外侧，进入下蹲式
• 重复练习8-10次

动作9

• 进入低弓步，在右脚掌下方垫瑜伽砖
• 呼气，收紧核心，左腿向前靠近腹部
• 吸气，还原，重复练习10-15次后换边