昨天写了一篇在家如何快速减脂训练计划的文章（想要查看点击文章底部的“了解更多”），结果有评论留言问我这样练能练出腹肌不。看来健身小白还是比较多的，那些动作能够减掉脂肪，让腰腹部变得紧致，但是对于腹肌的锻炼还是不够，所以想要腹肌明显，减脂是第一位，然后就是腹部肌肉的强化。今天再来发一篇腹部肌肉锻炼的计划，希望对大家有所帮助。

先来简单了解一下腹肌。如下图，腹部肌肉主要有

1. 腹直肌，就是我们所说的八块腹肌，而腹肌中心与肚脐连接的分界线就是马甲线
2. 腹外斜肌，就是我们通常说的人鱼线
3. 腹横肌和腹内斜肌都在深层，不可见。

由此可见，我们想要拥有漂亮的腹肌拥有人鱼线和马甲线，就是要锻炼我们的腹直肌跟腹外斜肌，让它们足够的强壮，并且有清晰的轮廓。而锻炼腹部肌肉，无论你做哪种腹部练习，它的原理都是以一个较短的“卷曲”动作将胸腔和骨盆拉向一起。腹直肌通过各种不同的卷腹来锻炼。腹外斜肌通过侧身的类似卷腹的动作来锻炼。

再强调一下，仰卧起坐并不能有效地锻炼到我们的腹肌。如果有人还在跟你说锻炼腹肌就做仰卧起坐，那么这篇文章算是给你“辟谣”了。仰卧起坐的动作原理是稳定腿部并抬起躯干，这个过程中使用的肌肉是髋部屈肌。腹部肌肉主要起到的是稳定作用，它会锁定并稳定你的躯干。同时仰卧起坐腰部离地动作幅度很大，会对腰椎造成很大的压力，容易引起腰椎疾病。所以不建议做仰卧起坐来锻炼腹肌，而使用腰腹贴地的卷腹来代替。

下面介绍几个家庭就能训练的腹部肌肉练习动作，主要锻炼腹直肌，兼顾有外斜肌的训练，每天训练，体脂不高的人一个月就会看到腹部肌肉开始变化。

训练动作：

动作一：卷腹20次

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝支撑，双手置于耳后或者胸前（不要抱头或者用力）
• 腹部用力身体做卷曲运动，顶点停顿保持肌肉收缩
• 注意全程腰部贴地，不要抬起

动作二：登山跑30秒

• 面朝下，手臂和脚尖支撑身体
• 收紧腹部绷紧背部，背部和地面保持平行，
• 双腿交替快速提膝。膝盖尽量靠近胸部
• 手臂和身体尽力保持不动。

动作三：90度直腿卷腹20次

• 仰卧，背部平贴于地面、双腿并拢抬起和和躯干垂直，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲
• 收紧腹部，用腹部卷曲的力量抬起身体离开地面，用伸直的手尖去触摸脚尖。
• 过程中下背不要抬起，然后紧缩腹部停顿一秒，返回起始位置呼吸。肩部尽量不要着地

动作四：侧支撑抬臀20次，换边

• 侧卧，手肘支撑身体，核心收紧让身体呈一条直线
• 控制臀部下压，不要自然下落
• 接触地面后抬臀，全程保持身体稳定

动作五：反向卷腹抬腿20次

• 仰卧在瑜伽垫上，保持背部贴紧地面
• 双腿并拢向上抬起，感受下腹发力，直到臀部抬离地面
• 顶峰收缩停顿，缓慢还原，双脚尽量不要着地，保持腹部的全程收缩

动作六：V字支撑30秒

• 绷紧腹部，背部挺直，屈膝抬腿，勾脚尖
• 让身体呈现一个近似的V字，可以双手与膝盖用力对抗来增加难度
• 保持身体静止，均匀呼吸不要憋气

训练原则：

普通训练计划：

每个动作做3-6组，每组10-18次，单个动作单独做，间隔休息30-60s

有一定训练基础后也可以采用类似HIIT的训练方式，这样可以增加运动强度，还能节约时间

进阶训练计划：

完成所有动作为一组，做3-6组，组间休息1-2分钟。

每个动作做10-18次，动作间休息15-30S。

基本上就是训练完一个动作，稍作休息就开始下一个动作的锻炼。

最后，不管什么训练，一定要找到符合自己的运动节奏，然后慢慢尝试不断增强训练量。

#清风计划#