扎马步是这样的：两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的宽度，然后下蹲（膝关节曲到自己能承受得了的位置，高点也没关系），脚尖内扣，膝关节外展。同时胯向前内收，收敛臀部。收腹，含胸挺背，两手可环抱胸前，如抱球状。丹田下沉，即腹式呼吸，时间长了自然会气聚丹田。初时不易站久，一两分钟即可，能站5分钟已属不错，每日3次，每次3遍，每遍5分钟，休息20秒再做第二遍。过一两个星期再增加难度，比如可以下蹲的角度再深点，或者扎的时间久点，让腿部酸痛才有效果。不过什么运动都贵在坚持，扎马步也一样，练上一两个月，效果才会明显。
通过扎马步可以改变肌肉空间和肌肉组群，从而对下肢肌肉进行很好的锻炼，还可以对椎间盘突出症等有辅助治疗作用。而扎马步时采用的腹式呼吸，通过对腹部隔肌一上一下的移动，可以对内脏以及所处的经络进行按摩。扎马步对不同年龄段的人有着不同的健身效果。可提高青少年身体机能；可防止中年人体质下降；人老先老腿，对于老年人，扎马步则可以防止骨骼、肌肉衰退，有效地提高双膝的能力，缓解双膝的不适。由于动作非常简单，上班族、司机久坐之余扎几分钟马步，都是不错的锻炼。扎马步看似简单，但想扎得稳、扎得久也挺不容易的。因此，对于初学者来说，扎马步要循序渐进，不要急于求成。
