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盆底肌是什么,你都了解吗?

盆底肌

盆底肌不是指单一的肌肉,而是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

盆底肌对女性的重要作用

盆底肌,通俗地讲就是女性骨盆底部的肌肉群。女性的盆底由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成,其中结缔组织最容易受到损伤,女性妊娠、分娩的过程会对盆底肌造成不可避免的损伤。盆底的韧带及筋膜等结缔组织构成的盆底板,就像一张“吊床”,把尿道、阴道、膀胱、子宫以及直肠等脏器紧紧吊住,具有控制排尿、排便,支持盆腔脏器,维持阴道紧缩度和提高性生活满意度等多种功能。

盆底肌损伤

女性盆底肌损伤时,常见症状表现为阴道松弛、性生活不满意、压力性尿失禁(打喷嚏、咳嗽、大笑或者举重物等腹压增加时会不自主地漏尿)、反复阴道炎、尿路感染等。盆底肌损伤如果没有及时治疗,日后还可能出现盆腔脏器脱垂、阴道膨出、直肠膨出、膀胱膨出、尿失禁等问题,而且随着年龄的增长,身体机能下降,这些问题会越来越严重,需要手术治疗。

产后尿失禁发生率15-40%

在产后2个月的妈妈中,20%以上会有产后疼痛的问题;在产后的第6周到第8周盆底肌力下降最明显;产后尿失禁的发生率约15%-40%,在怀孕初期或怀孕前已有尿失禁的妇女,产后尿失禁的发生率更高;而产后粪失禁的发生率则为1%-5%。产后妈妈应重视好盆底功能障碍的防治。

导致盆底肌功能失常的原因:

人们总以为,年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因,其实不然。感染、炎症或外伤,才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术,都会使盆底肌肉松懈。肥胖者,喜欢提重物或是站姿不好的人,也会过度牵扯盆底肌肉,使其不再紧致、有力。

产后建议检查盆底肌功能

建议产后妈妈都做一个盆底肌肉功能的检查,了解自己的盆底功能情况,以便进行相应的康复训练。一般医生会先进行问诊,了解产妇是否出现过打喷嚏或者咳嗽时不自主漏尿的情况。然后通过普通的妇检,观察产妇有无阴道膨出、宫颈脱垂等,必要时再进行盆底肌力测评。盆底肌力测评的结果正常应该在3-5级之间。不过,多数产后新妈妈的盆底肌肉力量只有0-2级,需要做相应的康复训练。医生会根据产妇盆底肌受损的具体情况,提供不同的治疗方案。

预防盆底肌功能失常的方法

1、盆底肌肉训练

盆底肌肉训练的方法有很多,如压腿、蛙跳、仰卧起坐、跳绳等,进行压腿的时候,前后左右都要压一压,胸部尽量压到大腿,每天坚持训练半小时,压腿不仅可以训练盆底肌肉,还有利于锻炼臀部;蛙跳,蛙跳训练能够很好地锻炼肌肉的韧性,其是比较耗费体力的盆底肌肉训练,只要每天坚持训练15分钟,就会有不错的效果;仰卧起坐,我们都知道仰卧起坐最主要的就是锻炼腹肌,但是其对盆底的肌肉训练也是很有帮助的,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉;跳绳,刚开始跳绳的时候,运动强度稍微轻点,慢慢适应后才加大强度,跳绳可以有效收紧盆底肌肉。

孕妇在怀孕期间以及产后应该怎么进行盆底肌肉训练呢?孕妇在怀孕时进行盆底肌肉训练,可以减轻分娩时的痛苦,因此可以适当进行有效锻炼,如束角式,坐姿、膝盖弯曲分开,两手握住脚尖;伸展脊椎,脚掌对贴,双手协助脚跟尽量靠近身体,将两膝下压,靠近地面;猫伸展式,像小猫伸懒腰,趴在地上,在呼吸中舒展脊柱,双手双膝四点着地,大腿、手臂与地面垂直,吸气背部下沉,呼气拱起背部;椅子式,膝盖和双脚并紧,向下半蹲,就像你要坐在椅子上似的,双臂举过头顶,手掌相对。孕妇在产后,由于盆底肌肉的损伤,因此要进行康复训练,坚持循序渐进、适时适量、持之以恒的原则。

2、提肛运动

提肛运动的功效

经过媒体多年宣传,现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起,提高女性的性感知力,治疗便秘、尿失禁,还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

提肛运动的缺点

严重便秘脱肛者,感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人,应在医生指导下进行放松训练,直到症状都消失后才开始提肛运动。不然,不仅是效果不明显,还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现,也应暂停。

14周盆底肌肉训练法简介

推荐一套完整的盆底肌肉训练法,需要14周时间进行锻炼。

第1、2周,包括三组动作:缓慢收缩并放松盆底肌肉,一收一放为一组,每组维持10秒,每天练习3次,每次10组;快速收放,每组2秒,每天练习3次,每次10组;尽可能久地收紧盆底肌肉,每天一次,每次10—30组。

第3—6周:臀部向外转动;尽量将臀部往上提;扭胯,使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次,每次10—30下。

第7—10周:站立,缓慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;两腿分开,与肩同宽,缓慢收放盆底肌肉;两腿分开,相当于肩宽的两倍,缓慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同时,完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次,每次5—10下。

第11—14周:提肛时小步跳跃;提肛时大步跳跃;提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次,每次10下。

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力,而且常有部分肌纤维断裂。如果能够坚持运动,盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态,否则就不能恢复原状。