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成人室内运动有哪些? 成年人居家锻炼方案

第一步:上拉

在弹力带上打一个结,右腿踏着弹力带的一端,弯腰手提弹力带的另一端。挺起上身,两手用力拉起弹力带到胸前。左右腿交替练习40次。

第二步:划腿

身体坐在椅子上,小腿穿上弹力圈(弹力带首尾相连打结)。双腿用力往外划,反复进行20~25次。

第三步:蹬腿

身体坐在椅子上,右脚踏着弹力带,双手各拿弹力带的一端。右腿用力往前蹬,双手紧握弹力带往上提。左右腿交替各20次。

第四步:扭臂

身体直立,手臂弯曲穿上弹力带。臂弯不动,手肘往外扭,反复进行20~25次。

第五步:提臂

身体站立,右脚踏着弹力带的一端,右手提着弹力带另一端;右手手臂用力向上提。左右手与左右脚交替练习40次。

第六步:扩胸

身体站立,双手紧握弹力带放在胸前;双手用力往外拉,在拉近极限时停留3秒。反复练习20次。

第七步:拉手

双手紧握弹力带在身体的前面和后面,然后再把弹力带拉直。反复练习各20次。

第三部分:亲子

热身运动

进行3-5分钟准备活动,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

第二部分

练习内容

力量性练习

1.和家人比赛扳手腕

2.站立推墙

3.半蹲起

4.平板支撑

柔韧性练习

1.双脚站立式压腿

2.单脚支撑压腿

3.坐位体前屈

平衡性练习

1.单脚支撑平衡

2.燕式平衡

3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

多种形式的跳短绳

趣味游戏

1.套圈

2.跳房子

3.打“保龄球”

弹跳练习

1.弓步跳

(1)先从一个标准的弓箭步开始,一脚在前,一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面。

(2)然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳

3.深蹲跳

(1)挺胸收腹,收紧臀部

(2)脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖

(3)落地时大腿与地面平行

力量练习

1.仰卧举腿

2.平板支撑

3.站立推墙

4.单脚提蹱练习

扶墙或椅子单脚原地站立,利用脚踝的力量提蹱练习。

平衡练习

单腿平衡练习(20-30秒/组,2-3组)

柔韧练习

1.立位体前屈

2.坐位体前屈

第三部分

放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸(4×8拍)

2.左、右体侧屈拉伸(4×8拍,左右手交换)