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精神紧张焦虑怎么办(享老·新知|不要自己吓自己,4招缓解紧张和焦虑)


随着疫情新政的不断优化,生活渐渐步入正轨,在一片赞扬声中,也夹杂着不少担心和焦虑:现在得靠自己了,太没安全感了……


尤其是老年人,更容易忧心忡忡:万一得了重症怎么办?不舒服了去不去医院?会不会交叉感染?甚至会因为超市菜场不扫码了而纠结,要不要出门买菜……


这些大大小小的焦虑会时不时冒出来,持续影响心情,有的人甚至出现了失眠。该怎么处理这些令人困扰的情绪问题呢?


#1

接纳焦虑的情绪,

不过分关注。


上海市疾病预防控制精神卫生分中心主任谢斌说:“遇到新冠肺炎疫情这样的事情,大多数人会出现焦虑的情绪,这属于正常的反应。所以要接纳,不必过分关注,而是带着这种情绪该干嘛去干嘛。”


作为人类的基本情绪之一,焦虑的产生,其实是一种自我保护。它提醒处于危险境地的我们逃跑或是战斗。


焦虑的确令人不舒服,但会促使我们想办法把问题解决掉,而且适度的焦虑有利于个人成长。比如,考试前适当的焦虑能够激发学生的学习效能,甚至可以提高考试成绩。但如果焦虑过度,可能会出现明显的躯体症状,比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等,很影响工作和生活。


所以学会自我管理和调节情绪,十分必要。


这里提醒你注意:如果焦虑症状持续的时间过长或者程度加重,一定要咨询专业人士,做适当的干预和治疗。



#2

焦虑来袭的当下怎么办?

先放松你的身体。


一旦焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感,最先要做的是“放松你的身体”。下面是一个简单的练习,分享给大家(放松也是需要练习的,可以趁平时没事时候做做,用的时候更熟悉)。


1

找个容易放松的地方,尽量安静和私密。

2

慢慢地深呼吸,慢慢地伸展,慢慢地将你的脚踩向地板。

3

将注意力转移到自己身上,尤其是紧张的部位,比如有点僵硬的肩膀,感觉沉重的后背,出汗的手心……

4

逐一将紧绷的肌肉放松下来,持续2~3 次,包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、脚趾等。


注意体会放松的感觉,感受肌肉放松与紧张时的区别,然后在放松的状态中待一会儿。



#3

对负面信息做熔断。


研究表明,比起正面信息,人们会更关注对负面信息。这是源于人类早期对危险的感知,为了保持种族的生存与繁衍,不得不对可能包含威胁的信息,更警惕也更重视。


比如关于疫情的报道,同时看到正面和负面两种信息时,真正影响认知的一定是负面信息。而负面记忆的代价昂贵,它会快速耗尽我们的精力储备,这也是疫情持续影响情绪和行为的原因。


怎么做呢?适时地熔断负面信息,减少干扰。


把手机放到一个你不容易拿到的地方,然后去做别的事情。或者和家人一起协商,共同遵守:手机不可以带进卧室;晚间一个小时禁用手机……选择适合自己和家人的方式,能够起到减少负面信息的输入就可以。这样既能缓解焦虑,也能提高专注力,没准还收获了更好的家庭氛围。


#4

和情绪稳定、

积极乐观的朋友聊聊天。


当你有了烦恼和痛苦,产生了负面情绪,就会出现与人交流、被人理解和关注的心理需要。


这也就解释了为什么我们在难受的时候,只要有一位好朋友陪伴和倾听自己,一切就烟消云散了。


这个时候,倾诉对象的选择非常关键。请务必选一位情绪稳定又积极乐观的家人或好友。如果在你焦虑紧张时,和同样状态的人抱团取暖,结果一定是越抱越焦虑。



别小看这4个简单方法,用好了可以有效调节你的心理状态,好心情就是在给自己的免疫力加分。因为70%以上的疾病都跟情绪有关,经常保持愉悦的心情,可以延长5到7年的寿命。


从这个意义上讲,面对当下的状态,学会调节自己的情绪,对老年人尤为重要。


此外,保持健康的生活方式、均衡营养和适度运动,都可以起到自我调节和增强免疫力的效果。具体方法,我们将在后续文章里做详细介绍。