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骨盆前倾怎么矫正最快(10个瑜伽理疗动作,改善骨盆前倾,在家就能练)

随着科技日益更新,现代生活出现了很多亚健康名词:含胸驼背、头前引、腰肌劳损、骨盆前倾、后倾等等。导致身体姿态出现这些问题最大的原因就是:久坐



骨盆前倾不仅会导致身体走样让小腹突出、臀部下垂。还会改变腰椎生理曲度,导致腰痛。很多O型腿/X型腿也与骨盆前倾有关!


那如何检测自己是否为骨盆前倾?我们推荐:三角平面测试



两手自然放在小腹上,掌根位于髂骨(就是你骨盆最突出的位置),同时将大拇指相对、四指指尖也相对,中指放在耻骨的正上方,两手合拢成一个倒三角形。大拇指高于其他手指,就是骨盆有前倾了。


今天分享一套自我改善骨盆前倾的理疗序列,在家就能练!


动作01、


  • 左腿屈膝在前,右膝、小腿贴地
  • 脊柱延展,髋部水平中正
  • 注意核心收紧,微微卷尾骨
  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧

  • 动作02、


  • 站立位,扶椅子或墙面均可
  • 吸气,右腿屈膝向后,双膝并拢
  • 右手抓右脚背,脚后跟靠近臀部
  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧

  • 动作03、


  • 进入肘板支撑,注意核心启动
  • 感受腹部、背部、臀部肌肉收紧
  • 上半身一条直线,脚跟往远蹬
  • 停留8-10个呼吸

  • 动作04、


  • 双膝跪地,进入哈巴狗式
  • 注意大腿垂直地面,手臂伸直
  • 核心收紧,腰椎延展
  • 停留8-10个呼吸

  • 动作05、


  • 四足支撑位,双手分开与肩同宽
  • 吸气,骨盆向前转动,脊柱延展
  • 呼气,骨盆向后卷尾骨,含胸弓背
  • 注意收紧核心,动态练习8-10次

  • 动作06、


  • 仰卧位,双腿屈膝分开比髋略宽
  • 吸气,骨盆向上转动,腰部抬离垫面
  • 呼气,骨盆向下转动,腰背贴地
  • 动态练习8-10次

  • 动作07、


  • 仰卧,双腿屈膝,膝盖在脚踝上方
  • 呼气,收紧核心,抬臀部向上
  • 脊柱逐节向上,胸腔抬高
  • 动态练习8-10次

  • 动作08、


  • 坐立屈双膝,肩胛骨靠近沙发边缘
  • 屈手肘大臂放沙发边缘
  • 呼气卷尾骨,耻骨向上推高
  • 大腿、腹部、胸腔成一条直线
  • 动态练习8-10次

  • 动作09、


  • 仰卧位,双腿抬高放在沙发上
  • 呼气,收紧核心,卷尾骨
  • 双脚根有力向下压,挺髋向上
  • 动态练习8-10次

  • 动作10、


  • 最后回到大拜式停留3-5分钟

  • 如果发现自己有骨盆前倾,一定要及时引起重视,避免对身体产生更大危害。