你有没有过这种情况？走路或跑步时膝关节外侧疼痛，甚至膝关节外侧还有摩擦感，是怎么回事？如何自我治疗？今天一篇文章讲清楚
其实这种情况，多数是“跑步膝“惹的祸。什么是跑步膝？医学上称为髂胫束综合征。什么是髂胫束？
髂胫束，是起自髂嵴并延大腿外侧下行，跨过膝关节外侧，最终止于胫骨近端的带状结构。（看下图）主要在大腿的外侧，他连接着臀大肌和阔筋膜张肌。
髂胫束位置
髂胫束解剖图
髂胫束综合征会表现什么症状呢？
怎么自我检查是否有这个病？
可以自己手指按压一下膝关节时膝盖外侧上方2~3厘米处会有疼痛，屈伸膝关节时疼痛会加重。
跑步膝发病原因是什么呢？
1、 臀中肌力量不足。这块肌肉力量不足，就会使阔筋膜张肌去代偿，行使稳定髋关节的功能。这会增大这块肌肉的负荷，从而引起肌肉紧张。而与其相连的髂胫束就会紧张。
2、跑步时，两腿之间距离过短，跑“交叉步”，也会引起其紧张
3、下肢不等长、前足内翻增加、缺乏跑步经验或跑步距离及频率突然增加等原因也会提高其发病风险
如何自我治疗呢？分成四步。松解紧张组织，重建正确运动模式，激活臀中臀大肌，提高骨盆稳定性，从而减少阔筋膜张肌代偿，减轻其紧张。
1、 泡沫轴松解阔筋膜张肌及臀大肌。
髂胫束及阔筋膜张肌松解
来回滚动30下。注意：像图片这样的动作，但滚动要再往大腿上面的位置，那才是阔筋膜张肌。在胯的正外侧的部位（阔筋膜张肌位置）可着重小范围滚动30下，可有效松解阔筋膜张肌。
臀大肌松懈
来回滚动30下
2、髂胫束拉伸
一组20s，拉3组
右侧髂胫束拉伸示范
3、臀中肌力量训练
臀中肌力量训练
一组20个，做三组
4、臀大肌力量训练
臀大肌力量训练
一组20个，做三组
最后两个训练非常重要，有效激活臀中肌、臀大肌，骨盆在跑步时更稳定，才能减轻阔筋膜张肌的代偿，从而使其不再紧张，“跑步膝”也就不再犯了！
最后，要告诫大家，跑步要适量，不要盲目增加运动量。此外，如果运动中出现膝关节疼痛，及时停止训练，一定要找专业人士帮你鉴别问题所在，以防疼痛进一步加重。你有没有过膝关节问题？
