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瘦腰最有效的运动 9个高强度变体动作




今天,给大家推荐9个高强度变体动作,瘦腰&翘臀特别有效,2019年让你灵魂充盈,财富满满!

动作1:




  • 山式站立,双脚套弹力带
  • 左手手推墙或者扶椅背,右手叉腰
  • 将右脚向外打开30度,保持2-3个呼吸
  • 还原,重复练习10-20次,换另一侧


动作2:




  • 将伸展带套在桌角上或者固定的位置
  • 山式站立,左脚套伸展带
  • 双脚分开约大于髋部,双手叉腰
  • 呼气微屈双膝,将右脚向内收
  • 保持1-2个呼吸,还原
  • 重复练习10-20次,换另一侧


动作3:




  • 仰卧在瑜伽球上,双腿分开与髋同宽
  • 脊柱延展,上背部微微向上抬
  • 呼气,屈双膝滚动塑球靠近臀部
  • 吸气还原,重复练习10-20次


动作4:




  • 坐立在垫面上,背部靠在塑球上
  • 双手握小哑铃或者矿泉水
  • 呼气慢慢的抬髋部向上
  • 同时保持塑球和身体的稳定
  • 重复练习10-20次


动作5:




  • 仰卧在垫面上,双脚放在塑球上
  • 卷尾骨慢慢的抬髋部向上
  • 然后从胸椎开始慢慢的
  • 脊柱一节一节的还原到地面
  • 重复练习10-20次


动作6:




  • 在动作5的基础上,利用核心的力量
  • 将塑球慢慢的向身体的方向滚动
  • 直到小腿垂直塑球,然后伸直双腿
  • 重复练习10-20次


动作7:




  • 仰卧在垫面上,双腿夹住小塑球
  • 双脚放在塑球上,呼气身体向右扭转
  • 然后还原,向左扭转
  • 重复练习10-30次


动作8:




  • 仰卧在垫面上,双腿夹住塑球
  • 呼气,双腿向上,保持2-3个呼吸
  • 还原到地面上,重复练习10-20次


动作9:





  • 双小腿放在塑球上,身体进入斜板式
  • 呼气,利用核心的力量
  • 臀部向上,将瑜伽球滚动靠近双手臂
  • 然后还原,重复练习10-20次