今天，给大家推荐9个高强度变体动作，瘦腰&翘臀特别有效，2019年让你灵魂充盈，财富满满！
动作1：
- 山式站立，双脚套弹力带
- 左手手推墙或者扶椅背，右手叉腰
- 将右脚向外打开30度，保持2-3个呼吸
- 还原，重复练习10-20次，换另一侧
动作2：
- 将伸展带套在桌角上或者固定的位置
- 山式站立，左脚套伸展带
- 双脚分开约大于髋部，双手叉腰
- 呼气微屈双膝，将右脚向内收
- 保持1-2个呼吸，还原
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作3：
- 仰卧在瑜伽球上，双腿分开与髋同宽
- 脊柱延展，上背部微微向上抬
- 呼气，屈双膝滚动塑球靠近臀部
- 吸气还原，重复练习10-20次
动作4：
- 坐立在垫面上，背部靠在塑球上
- 双手握小哑铃或者矿泉水
- 呼气慢慢的抬髋部向上
- 同时保持塑球和身体的稳定
- 重复练习10-20次
动作5：
- 仰卧在垫面上，双脚放在塑球上
- 卷尾骨慢慢的抬髋部向上
- 然后从胸椎开始慢慢的
- 脊柱一节一节的还原到地面
- 重复练习10-20次
动作6：
- 在动作5的基础上，利用核心的力量
- 将塑球慢慢的向身体的方向滚动
- 直到小腿垂直塑球，然后伸直双腿
- 重复练习10-20次
动作7：
- 仰卧在垫面上，双腿夹住小塑球
- 双脚放在塑球上，呼气身体向右扭转
- 然后还原，向左扭转
- 重复练习10-30次
动作8：
- 仰卧在垫面上，双腿夹住塑球
- 呼气，双腿向上，保持2-3个呼吸
- 还原到地面上，重复练习10-20次
动作9：
- 双小腿放在塑球上，身体进入斜板式
- 呼气，利用核心的力量
- 臀部向上，将瑜伽球滚动靠近双手臂
- 然后还原，重复练习10-20次
