动作1
在膝盖上方的大腿处套上一个弹力圈，屈膝半蹲，然后横向行走，可以非常有效的训练到你的臀部和腿部。
动作2
屈膝仰卧在地面，在膝盖上方的大腿处套上一个弹力圈，抬起臀部使身体呈一条直线，然后打开和收回膝盖。对臀部有非常好的训练效果。
动作3
用肩部扛起杠铃，坐在卧推凳上，然后起身起来，再坐回到卧推凳上。
动作4
屈膝坐在地上，肩部靠在卧推凳上，膝盖上方套上弹力带，在髋部放上一根杠铃，小腿与地面垂直，用髋部的力量推起杠铃。
动作5
双手各抓握一只哑铃，将后腿放在杠铃凳上，然后做弓步蹲。
动作6
双腿前后站立，后脚踩一个滑行盘，前腿弓步，后腿伸直，双手各抓握一只哑铃，然后身体小幅度起立下蹲。
动作7
双手抓握一只哑铃，先做弓步蹲，然后将后腿收回抬起。
以上每个动作训练12次，训练3-5组，将会对你的臀部和腿部有非常好的训练效果，坚持下去，一定会雕塑出纤细的大腿线条的翘翘的臀部。
