可能很多人都想不到，喝牛奶居然能减肥。
实际上，牛奶有助于减肥，在营养学界是早已经被公认的事。当然，理论上说，所有奶制品也都跟牛奶一样，有助于减肥，但不少奶制品脂肪含量高、热量高，也就抵消了它们的减肥优势。
在这里我需要强调，出于减肥的考虑，我只建议大家喝牛奶和酸奶，而奶油、奶酪、黄油、奶干等奶制品是不建议吃的，除非你能买到零脂肪的产品。
我们先说说喝牛奶减肥的事儿。
首先，有人觉得减肥不能喝牛奶，为什么？因为牛奶有营养。牛奶确实是一种很有营养的东西，但是“有营养”跟“让人发胖”不能画等号。
维生素也是营养，但不管吃多少维生素，人都不会发胖。营养素是一个大类，其中只有有热量的营养素才能让人发胖，而维生素、矿物质等是不会的。
营养素里面，有热量的东西就是碳水化合物、脂肪、蛋白质。这三样东西之外的营养素都不会让人发胖。
牛奶营养价值高，其中维生素、矿物质种类丰富，含量也很理想，但是牛奶热量并不高，每100克只有60千卡左右，跟梨差不多。牛奶热量不高，主要的原因是牛奶里水分含量很大。水分多的东西热量就比较低，我之前讲过这件事。
牛奶为什么对减肥有好处呢？首先，这跟牛奶里的钙有关。
补钙减肥，很多人听起来可能觉得匪夷所思。实际上，补钙的确有一定减肥作用，甚至在有些情况下，作用还非常明显。
20世纪80年代就有这类研究。当时有一项针对一万多人的流行病学研究，发现乳类食品（乳类食品能提供优质和足量的钙）吃得越多的人越瘦。之后的几十年里，不断有大量的研究也都认同了这种观点。
但流行病学研究毕竟是基于一种观察，补钙到底能不能减肥，还要有实验研究的佐证。在这方面的研究中，比较经典的是Zemel小组的一系列探索。
比如其中一项研究对比了相同饮食情况下补钙和不补钙对体重的影响：吃一样的东西，24周后，高钙组（每天额外补充800毫克钙）比对照组体重多减少26%，而每天额外补充1200～1300毫克钙的一组，体重多减少70%。
但也有一些研究发现补钙对体重控制没有明显作用。比如2008年Lano和Barnard等的随机对照实验发现，在不限制饮食的情况下，高钙饮食对体重变化没有明显的影响。这项研究结果为什么没有支持补钙有助于减肥？很可能就是因为没有限制饮食。所以现在一般认为，高钙膳食想要起到减肥的作用，应该配合饮食控制，必须少吃。
那有人可能就想了，本来少吃就能减肥，既然都少吃了，何必补钙呢？实际上，如果少吃的同时有效补钙，可能减得更多，就是这么简单。
几乎所有的减肥方法想要有效，都需要饮食控制。拿极端的减肥方法——吃减肥药来说，很多研究发现，如果不配合有效的饮食控制，减肥药就发挥不出明显的作用。再或者，生酮饮食减肥法看起来“不控制”饮食，其实有隐形的饮食控制，而且非常严格繁复。
就是说，如果不配合饮食控制，补钙减肥可能就没有明显的效果。另外，还有些人在减肥前钙的摄入量就比较高，基础钙营养比较好，那么补钙减肥的效果也可能不明显。
也就是说，以前钙摄入量少，补钙减肥效果可能更好；以前钙摄入量比较多，那补钙减肥可能就没什么效果了。Zemel小组和Major等的研究认为，以前钙摄入量在500～600毫克/天以下，则补钙减肥可能得到更明显的效果。
我们现在已经知道，补钙可能帮助减肥，而我们日常饮食里，最好的钙来源就是牛奶，这就是适当多喝牛奶有助于减肥的原因。
当然，还是要强调，喝牛奶减肥跟补钙减肥一样，也要配合饮食控制。在整体热量控制得好，有热量缺口的情况下，饮食中多安排一些牛奶，提供更充足的钙，对减肥是有好处的。
实际上，很多补钙减肥的相关实验，就是直接用增加牛奶摄入量来增加钙摄入量的。甚至有一些（注意，不是所有）实验发现，只有靠喝牛奶补钙，才能获得减肥的效果，单纯使用钙补充剂是无效的。
除了提供大量优质的钙，牛奶还有另外一个有助于减肥的优势，我们先来看一个实验。有一项研究把一些肥胖的非洲裔美国人分成两组，一组多喝牛奶，另一组作为对照正常饮食，不增加牛奶的摄入量。当然，两组受试者也都做了饮食限制，减少了热量摄入。实验结果发现，多喝牛奶的这一组减少的体重和身体脂肪是对照组的2倍！而且，多喝牛奶的一组瘦体重的丢失也明显低于对照组。
我们可以把瘦体重通俗地理解成肌肉。这个实验告诉我们，多喝牛奶不但非常有助于减肥，而且还能帮我们在减肥时保持肌肉，减肥少减肌，甚至减肥不减肌。
这是什么原因呢？因为牛奶里还有以酪蛋白为主的优质蛋白质。
减肥时适当提高蛋白质摄入量，非常有助于保持肌肉。牛奶就是很好的蛋白质来源，多喝牛奶，能增加蛋白质摄入量。而且，牛奶里的蛋白质，其中80%是一种特殊的蛋白质——酪蛋白。有很多研究发现，相比其他蛋白质，酪蛋白保持肌肉的效果特别突出。
这里我要顺便说一个重要的理念：补充剂和天然食品的辩证关系。
经常有人问我，减肥也好，增肌也好，要增加蛋白质摄入，那我不吃肉，直接喝蛋白粉，是不是也一样？单从蛋白质角度讲，可能的确差不多，但考虑到其他营养素可就不一样了。
补充剂，只是补充单一的或者有限的几种营养素。比如蛋白粉，里面就只有浓缩的蛋白质，只能起到补充蛋白质的作用。但天然的蛋白质食物，比如肉蛋奶，里面不仅有蛋白质，还有很多其他营养素，如维生素和矿物质。
喝蛋白粉，我们获得了蛋白质，但是不能同时获得其他营养。而吃肉蛋奶，我们获得蛋白质的同时，还摄入了很多其他营养素，当然更“划算”。这就是差别。
喝牛奶减肥这件事也一样。单纯考虑钙的因素，不喝牛奶，用钙补充剂补充钙，也可能有助于减肥，但与喝牛奶相比，就没有了酪蛋白保持肌肉的好处。
减肥的时候，我们永远要记住一点：只要没有对特殊食物不耐受等不得已的情况，那就一定要保证天然的基础饮食，必要时才辅助使用补充剂。
现在总结一下，减肥时适当增加牛奶（或酸奶）的摄入量，对减肥非常有好处。如果实在不能喝牛奶，也可以考虑适量补充钙补充剂。对于健康人，唯独需要注意的是，不管天然食品的钙还是补充剂来源的钙，一天总量不建议超过2000毫克（每100毫升牛奶平均可提供约120毫克钙）。
最后，牛奶里还有一种对减肥或许稍微有利的物质，就是共轭亚油酸。
很多人可能听说过共轭亚油酸，英文简称CLA。大部分人知道CLA，是因为它是一种保健食品。想减肥的人，可能就会被推荐服用CLA胶囊。
共轭亚油酸保健品有没有明确的减肥功能还不好说，而且这类东西价格都比较贵，相比于它可能具备的减肥作用来说，性价比非常低。而且，共轭亚油酸保健品一般都是人工合成的，长期服用的安全性如何，目前还缺少更多、更深入的研究。
实际上，共轭亚油酸在有的食物里也有，含量比较多的就是奶制品。所以，我们减肥时多喝一点牛奶或者酸奶，从摄取共轭亚油酸的角度说，成本低，而且没有安全隐患，还可能对减肥有利，何乐而不为呢？
