动作一：肩外旋20次
锻炼部位：肩部
- 自然站立，挺胸，收紧腹部，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角
- 以大臂为轴，将小臂向上旋转至与地面垂直
- 回到起始位置
动作二：跪姿俯卧撑15次
锻炼部位：胸部、肩前部和大臂后侧
- 膝盖上方和双手支撑身体，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手与肩同宽，撑于胸部两侧
- 屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
动作三：徒手夹胸20次
- 自然站立，挺胸，收紧腹部，双臂侧平举，大臂抬至与地面水平，小臂与大臂呈90度角
- 双臂同时向胸前移动，稍停后缓慢还原
动作四：俯身哑铃臂屈伸（单手）20次，换边
锻炼部位：大臂后侧
- 自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背
- 单手握住哑铃，大臂贴于身体
- 发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直
动作五：站姿哑铃过顶臂屈伸15次
锻炼部位：肱三头肌
- 两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
- 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧
- 静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展
动作六：仰卧哑铃肱三头肌伸展20次
- 平躺，双脚踩实，双手分别握住哑铃，手臂伸直，使哑铃位于胸部正上方
- 保持肘窝向内，慢慢放低哑铃直到恰好在前额之上，
- 慢慢举起哑铃还原
- 注意安全，可用弹力带代替哑铃
动作七：哑铃钻石卧推20次
锻炼部位：胸部和大臂后侧
- 平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
- 肩胛骨后缩下沉，使得上背部成一个平面贴于垫子上
- 收紧腹部，腰部微微离地
- 大臂贴紧身体两侧，小臂垂直地面
- 两只哑铃全程保持贴紧
动作八：哑铃平地飞鸟20次
锻炼部位：胸大肌、三角肌
- 平躺，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实
- 掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
- 两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，
- 上臂落下至低于肩部水平线后缓慢还原
动作过程中注意安全，动作前热身，结束后拉伸放松，动作间休息25秒左右，每次做两组，隔天练一次。
