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16个动作帮你矫正含胸驼背、脊柱歪斜、富贵包…

文章导读:

长期的弯腰驼背,会导致体态变丑,胸部下垂,小肚腩突出,头部也会向前倾,从个人的体态上,驼背的人看着会比正常的人矮了半个头,从个人的气质上,驼背的人显得更没精神,身姿以及体态看起来都非常的不好看。长期的驼背,会把身体的重力压在前胸处,导致胸腔容量变小,正常人胸廓中心的高度约20~25厘米,驼背后会减少3~5厘米,心脏的活动范围就会被压缩,就会容易遭受压,且会出现胸骨下陷。如果你有腰背部疼痛、含胸驼背、轻度脊柱侧弯、富贵包等不良体态,请开始下面的练习:


1.面对镜子,自我矫正的山式站姿



  • 站在镜子前,双脚分开平行
  • 从头顶伸展脊柱,肩膀和镜子的头部对齐
  • 髋部和肩膀平行,将头放在中心位置
  • 而不是向右或向左倾斜,肋骨内收

2.横膈膜呼吸


  • 因为脊柱侧弯会影响肺容量
  • 因此要加强膈肌呼吸,手放在腹部和上胸部
  • 找到正确的膈呼吸动作顺序
  • 吸气时,想象一下从右到左填充右肺和左肺
  • 展开腹部和下肋骨,展开胸腔中部,最后到胸部
  • 在呼气时,想象一下从右到左清空右肺和左肺
  • 清空上胸部,胸腔中部,最后下肺部和腹部
  • 重复五到十次,在任何时候有紧张时
  • 休息一下,呼吸一两口气

3.山式手臂上举


  • 这个体式会帮助你延长脊柱
  • 这里保持五次呼吸

4.站立侧弯


  • 这种温和的侧弯可以延展脊柱和肋骨之间的肋间肌
  • 山式站立,将右手放在右髋部,左手向上举过头顶侧弯
  • 眼睛看向天花板,保持五次膈肌呼吸,换另一侧

5.站立滑行


  • 这种“侧滑”将帮助你继续延长脊柱和躯干的凹面
  • 将左手放在左髋上,右手放在右肋骨下部
  • 双手向身体中线方向按压,使臀部稍向右侧移动
  • 肋骨稍向左侧移动,头部和肩膀平行
  • 保持五次呼吸,换另一侧

6.站立侧弯和扭转


  • 伸展、旋转和摆正骨盆的练习,可以帮助脊柱正位
  • 山式站立,双脚分开与髋部同宽
  • 身体后侧放一块砖,抬起左臂向右侧弯,保持2个呼吸
  • 保持侧弯,让右臂伸过胸部,让肋骨也稍微向左扭转
  • 慢慢地向前和向后点头10次,然后回正
  • 保持双臂位置的同时,将左脚放在身后的砖上
  • 注意骨盆保持正位,五次呼吸后,还原山式,换另一侧

7.墙面爬行


  • 此练习将帮助延长脊柱的凹度
  • 山式站立,让脚趾和鼻子靠近墙壁
  • 屈手肘放在胸腔的两侧,将左手向上滑动
  • 保持几秒钟的呼吸,右手向上滑动几英寸
  • 保持几次呼吸,两侧交替,注意脊柱伸展的感觉
  • 直到你能把手舒服的伸到墙上
  • 双脚向下按压,抬起脚跟,并将骨盆的向上抬高
  • 直到肩膀更靠近臀部,在这里保持五次膈肌呼吸
  • 然后脚后跟落地,还原

8.推墙式


  • 面对远离墙壁站立,山式站立
  • 双手去推前方的墙壁,屈手肘胸腔靠近墙面
  • 保持3-5个呼吸,还原,重复练习2-3组

9.猫式伸展


  • 这种灵活脊柱练习在这里放慢速度
  • 以便让保证完全的膈肌呼吸的效果
  • 帮助解除背部的紧绷感
  • 重复每个体式至少五次

10.四角板凳侧弯


  • 手和膝盖的这一侧弯曲将有助于延长脊柱的凹陷
  • 四角跪姿,头转向右边,看向右臀
  • 弯曲右肘,将右臀部朝右肩部
  • 试图缩短腰部右侧并拉长左侧
  • 保持五次呼吸,还原四角跪姿,换另一侧

11.四角板凳到到斜板式


  • 四角跪姿,尽可能地创造出最中立的脊柱
  • 延长,调平臀部和肩部,保持深呼吸五次
  • 进入斜板式,保持5-8次呼吸

12.穿针引线


  • 跪立在垫面上,臀部向后坐向脚后跟
  • 俯卧向下,进入婴儿式,将右臂放在左肩下方伸展
  • 五次膈肌呼吸,右手指尖伸直,左手下压
  • 让胸部稍微向左扭转,然后回到婴儿式,换另一侧

13.前臂侧板式


  • 从斜板式开始,身体向右打开,屈右手肘
  • 小臂贴地,左手扶髋,髋部中正
  • 保持5次饱满的呼吸,换另一侧

14.“超人”练习


  • 俯卧,双臂伸直在前方,手掌相对
  • 双腿伸直,双脚打开与髋部同宽,
  • 抬起左手的同时抬起右腿
  • 每次保持3-5次呼吸,交叉重复练习2-3组
  • 俯卧,抬起双腿,保持3-5次呼吸
  • 俯卧,抬起双手臂,打开胸腔,保持3-5次呼吸
  • 俯卧,抬起双手臂,向右打开胸腔
  • 保持3-5次呼吸,换另一侧,重复练习2-3组
  • 进入蝗虫式,保持3-5次呼吸

15.膈肌呼吸(腹式呼吸)


  • 选择一个让你能专注于呼吸同时又放松的体式
  • 盘腿坐或英雄坐或仰卧
  • 再次将一只手放在胸前,一只手放在腹部
  • 闭上眼睛,从内部感受你的呼吸
  • 重复横膈膜的呼吸练习

16.侧躺摊尸式


  • 将垫枕水平放在垫子上,支撑肋骨右侧
  • 侧躺下来,将头放在下臂上
  • 如果想更舒适,还可以让上臂弯曲
  • 尽可能地弯向膝盖,闭上你的眼睛
  • 保持5-8分钟分钟,轻松呼吸
  • 让重力和时间帮助你的身体走向对称


在这套体式的练习中,一旦你确定体式的哪一侧对你来说是更具挑战性,就在这一侧重复体式的时间多一点。