以为自己瘦下来就会有马甲线，就会有腹肌。
结果超出我们意料的是，这腰腹赘肉那么顽固，不仅阻碍了腹肌和马甲线，而且还是一捏一大把。
有些人甚至把体脂刷到了10%（男）、20%（女），但腰腹还是有赘肉。
这个时候你继续减肥，你身体可能吃不消。
而且要说的是，到了这种程度的时候，减掉腰腹赘肉的重点并不是减肥。
而是针对下面这2个部位的训练塑形。
背部肌肉在腰腹上侧是吧，所以如果背部肌肉过于松弛，那么背部的脂肪就会撑不住坠下来。
坠下来之后就会囤积在腰腹位置。
包括腹部赘肉也是一样的，因为背部肌肉横向也没撑起来，所以也会向前堆积。
所以更多的练背，然后把身体撑起来，这样就起到了“提”的效果。
当你背部肌肉足够紧致的话，那么腰腹赘肉也会向上均匀散开。
尤其对于男生来说，如果你的背部肌肉练宽练厚了以后，你的腰腹是很难囤积赘肉的。
那么具体应该怎么练呢？在这里推荐大家做这几个动作。
（1）引体向上
引体向上其实练背效果一般，但是它的好处就是，能很快改善你的体态姿势。
这是其它练背动作很难达到的明显效果。
体姿对赘肉的影响可能更大一些。
做引体向上，眼睛看着单杠，不要闭上，用胸肌去接近单杠（无需触碰）。
没能力做的话，就用弹力带或者引体向上辅助器辅助一下。
（2）杠铃划船
杠铃划船是一个很好的背部肌肉增肌动作，它能让你的整体背部肌肉显著变厚变宽。
这样一来你的背部肌肉可以撑的更紧，进而你的腰腹赘肉就会被“提”的更高。
做杠铃划船的时候，一般俯身45度就够了，你俯身90度其实更难控制。
女生也不要害怕增肌效果太好，其实女生很难练出肌肉的，尤其是上肢。
（3）直臂下拉
最后就是一个塑形动作，直臂下拉。
它更针对背阔肌，尤其是外缘一侧，会更有刺激效果。
所以你可以把这个动作作为塑形动作，每天都练，然后这一天你的腰腹赘肉就会减轻一点。
直臂下拉动作，最好采用双头绳来做，刺激更精准一些。
臀部肌肉在腰腹的下侧，当然臀部脂肪一般不会堆积到腰腹上面。
但是如果你臀部肌肉松弛，那么腰腹赘肉会更集中一些。
而如果你可以让臀部更加紧致有力的话，那么就会把腰腹赘肉向下“拽”。
这个时候腰腹赘肉也能明显变得均匀，进而变薄。
女生的话，更多要针对臀部，一方面是为了减少腰腹赘肉，一方面女性腰臀比例是好身材的标准。
那么具体训练动作有下面几个。
（1）硬拉
硬拉是练臀部效果最好的动作，而且绝大部分练臀部的动作，都是从硬拉演化而来。
而且硬拉还有一个好处就是，针对整个后链（身体后侧）都具有募集作用。
所以你要是练这个动作，不仅帮助你打造翘臀，还能帮助你强化核心肌肉，进而减轻腰间赘肉。
杠铃也可以、哑铃也可以、壶铃也可以，徒手也可以。
唯一一点就是，不能弓腰，要去体会臀部肌肉的拉伸感和收缩感（夹紧）。
（2）支撑后踢
后踢动作，你可以理解为是反向硬拉动作，那么孤立性会更高一些。
同时支撑后踢，不仅能练翘臀，而且具有塑造腿型的作用。
而且更针对臀部上侧，对腰腹赘肉的减少效果更好。
支撑后踢的时候，尽量不要塌腰，你甚至可以有点弓腰，但是塌腰就会减弱效果。
（3）高脚杯宽距深蹲
深蹲是练臀部效果也很好的动作，而宽距深蹲更针对臀部。
但是为什么要选择高脚杯宽距深蹲呢？
因为这样一来，你后坐的幅度更大，那么就会更针对臀部一些。
女生的柔韧性一般都很好，但是还是要建议你，不要追求太大的动作幅度，感觉臀部有张力就行了。
最后总结一下，就是人不可能一点脂肪都没有，那样真的很危险，所以不能一味减脂。
有时候你感觉某个部位有脂肪堆积情况，排除掉体脂太高这种情况，其实更可能是肌肉塑形没做到位的原因。
