我要讲的第一点是卡路里循环，许多人都知道卡路里是什么，但大多数人不知道它的作用以及该如何利用，所以我要分解来讲使其成为真正的变革者。当大部分人试图通过少吃来燃烧脂肪，他们遵循的是持续的能量限制模式，在这种模式里，每天吃下的卡路里要少于消耗的，最终带来减脂。来举个简单的例子，在收支平衡方面，假设你的每日维持卡路里是2500大卡，你每周有四天只摄入1500大卡，然后其余的三天摄入2650大卡，也就是这三天还可以多吃150大卡，你在一周结束后还能燃烧3550大卡的热量。
以简单的方式来讲减脂卡路里循环就是你在某些天的卡路里摄入较高，其他几天的卡路里较低，来达到一个整体的卡路里平衡，和每天都少摄入卡路里的效果一样。一旦你理解了这个概念，你就能以各种不同的方式来实现卡路里循环，来让那你的饮食更享受，更方便且容易坚持。当你被要求每一天都要少摄入卡路里，就算是很小的赤字，感觉就像自己永远在节食，永远也吃不到自己想吃的，就算你的确在燃烧脂肪，你永远也不知道自己的进程在哪，你可能就会放松警惕并毫无顾忌的吃，这也是为什么长期以来大多数人一开始兴致冲冲的节食，最后却半途而废。
换句话说，通过循环法来摄入卡路里，你在每周就有放松时间，让你感觉自己没有在节食，你可以用最适合自己的生活节奏，和个人喜好的方式来分配卡路里的摄入。本质上，循环摄入卡路里给了你一个更灵活的减脂选择。
大多数人都还是觉得少食多餐是一种减肥的饮食方式，安排了自己每个时间段的进食，就算自己不想吃东西的时候还是会逼着自己吃，尤其是对于增肌的人群来说更是时时刻刻在补充食物，害怕自己一天只吃一顿两顿就会丢失掉肌肉，损伤新陈代谢，然后就会长脂肪。
然而许多研究显示，涉及到燃脂增肌时，进食频率在大多情况下是一件无关紧要的事情。如果你为了增肌，在安全层面上，当然是建议确保每天至少吃两顿，无论是一天两顿还是六顿，都是可以达到同样棒的体格的。所以如果那你想节省做饭时间，你想享受更丰盛的餐食，如果你不想每隔几个小时就停下手头的事去进食，你想每天更有效率带你，那么减少进食频率可以帮助你达到这些，而不用担心牺牲进步的效果。
大多数人都觉得，自己在遵循某个用来燃烧脂肪的饮食时，不应该有饥饿的感觉，但不幸的是，如果你要燃烧脂肪，饥饿感是无可避免的，除非你身体存在一些疾病。当你的胰岛素水平下降时你就会燃脂，并需要摄入卡路里来维持机能，这种卡路里不足使你身体选择燃烧自身脂肪，而食物就是补充卡路里的唯一因素，没有食物的摄入你就会收到身体发出的饥饿信号，我们是在利用储备能量确保自己摄入的卡路里足够，否则我们会崩溃的。
饥饿感在燃脂时是相当常见的，我们不想被饿死，又不想长胖，那我们可以选择吃一些健康的简单原料的食物来满足我们的饥饿感，而不用吃下疯狂的卡路里量。但同时，如果你很少感到饥饿或者每次饿了就把自己吃到饱为止，你可能也燃烧不了那么多的脂肪。
你要明白，就算没有消除饥饿感，你也不会越来越饿，事实正好相反，饥饿感会自己慢慢减弱。有研究显示，在饥饿激素高峰分泌的两小时后，如果你只是不吃，它便会自行下降，就算你这一整天都是没有吃东西的。当然，你一天下来可能会出现好几次的饥饿激素分泌高峰，但记住它会自行下降，然后你的身体会逐渐适应这种饮食模式。当然你也可以选择一些方式来帮助减少一天中的饥饿感，比如喝咖啡、吃高纤维高蛋白饮食、摄入足够的膳食脂肪来抑制食欲和产生足够多的饱腹感。
最后一点你要记住的事，你的大部分饥饿感都是条件性饥饿反应，也就是说当你在特定的活动中与食物发生关联时，也就是所谓的巴普洛夫条件反射。举个例子，当你每次看电视时你就可能会开始觉得饿，因为你已经习惯了边看电视边吃东西，和看电视一样，你会无意识的在别的情况下与食物发生关联，甚至只是简单的无聊。想要戒掉这些习惯其实并不难，只需要几周的时间就能帮助你的身体适应并减弱这种条件性饥饿反应，只不过在适应一种新的饮食模式的前几天是比较困难的，一定要坚持住，因为这会随着时间慢慢好起来。
事实上我们所有人都想放任自由地吃零食甚至垃圾食品，卡路里循环可以帮助到这点，但还有另一种不太费力的方式可以做到这点，当你想吃垃圾食品时，比如冰淇淋薯片，忍住不吃只会让你想的更多，就像是让你别想一只紫色的大象，你是不是脑海里已经有画面了，所以这是起不到作用的。
与其计算卡路里或者禁止自己吃垃圾食品，不如当你想吃这些食物的时候，告诉自己你会吃到的，只不过要在吃完一顿富含蛋白质，碳水纤维和健康脂肪的未加工餐后再去吃。因为，当你觉得饿时，不仅是胃部饥肠辘辘的生理感觉，你还要应对的是心理饥饿，你的大脑会充斥着错误的建议，比如像巧克力薯片这些零食是很容易得到的，而且他们的热量很高，你可以告诉自己别吃，但问题是如果你总是限制自己，你的屈服和放纵就只是时间问题罢了。
所以通过摄入完整的未加工食品承诺自己之后再吃那些自己想吃的高热量食物，你会在某种程度上欺骗自己的大脑来健康饮食，而不用应对忍耐，而且一旦你吃完这顿饭，生理上的饥饿感会自然减弱，也就会显著降低你的心理饥饿感，对垃圾食品的欲望或许就没那么大了，因为你已经饱了，或者在完全饱之前吃很小一份。如果你不想总是计算卡路里，你不想放弃你最爱吃的食物，但你仍然想要燃烧脂肪，你就要确保在满足饥饿的心之前，先满足自己饥饿的胃。
绝大多数想要减脂的人群都会想到跑步减肥，并试图结合尽可能多的有氧运动来达到目的，事实上他们更应该专注于变强壮，至少要尽可能多的维持力量。无论你是谁，在减脂时都会掉一些肌肉，而维持肌肉是很有必要的，不仅能让你在减掉脂肪后看上去更好看，而且肌肉也是积极代谢组织，拥有更多的肌肉会帮助改善胰岛素敏感性，并且肌肉会在剧烈运动中及运动后的复原利用到碳水化合物，最终肌肉会帮你瘦身并在你成功后仍然保持精瘦，所以在减肥时最佳维持肌肉的方法就是专注于力量。
当你训练时，你要尽己所能利用同等的负重，同等大的次数来练习关键运动，比如深蹲、硬拉、箭步蹲、平板卧推、过头推举和曲臂运动等。如果你在热量不足时还能练更大的重量或做更多的次数，效果会更好。但最可能的是，无论你多么努力，你还是会随着每周的热量不足而损失部分力量，所以你的目标应该是尽可能地抵抗杠杆上的每一磅重量。
许多人在减脂时会觉得虚弱，于是马上降低自己以前的举重负荷，这反而是不好的，我想让你们尽量不要降低负荷，直到你能做的次数太少。举个例子，如果你第一组平均8-10次的平板卧推能做到200磅，尽量坚持这个负重，随着你的减肥日渐消瘦，举这个重量不能超过5次，到这时再去减低负重。本质上就是尽己所能举大重量，保持你的动作次数，不要在减肥是向低能量水平屈服，直到最后，效果会显著更佳！
