- 如果你的体重、体重过高,那么就控制饮食,做腹部训练和有氧运动,这时候的目标是减脂减重。当体脂下来以后,会发现,减肥过程中有腹部训练没有白做,因为在减脂的过程中加入腹部训练,会把腹肌练厚练结实,从而摆脱减肥成功腹部却松弛的烦恼
- 如果你的体重、体脂正常,那么还是要控制饮食(养成良好的饮食习惯,不仅对身材的保持,更会对健康带来好处),做腹部训练来增加腹肌厚度,有氧运动可以适当减少,但最好不要放弃,虽然这时候的目的不再是减肥,但规律的有氧运动会心肺功能有很大的好处。
所以,想要把大肚子减掉,想要把腹肌练出来,要把马甲线露出来,不管处在哪一种情况,腹部的训练都应该来做,而在众多的腹部动作中,选择自己可以做的,并长期坚持下去,你就会发现你的辛苦没有白费。
下面有6个腹部基础动作,虽然不难,但可以全方位地刺激你的腹部肌群,很适合减肥又减脂阶段的你来做,不妨试一试。
动作一:仰卧单车20次
- 仰卧,上背部离地,下背部着地,双手置于头后,但不要用力,双腿并拢抬起至与地面呈30度角左右
- 一腿屈膝收腹,同时上半身向屈膝一侧腿转体,手肘与对侧膝盖去对碰
- 最高点稍停后还原换边
动作二:仰卧抬腿20次
- 仰卧,上半身贴紧地面,双手置于臀部两侧
- 双腿并拢,腹部发力向上抬起至与地面呈30度角左右
- 稍停后下放还原,但双脚脚跟不要着地
- 把动作放慢更有助于感受腹部的发力
动作三:俄罗斯转体20次
- 坐姿,双腿并拢,屈膝,双脚离地
- 上半身稍微向后倾斜
- 转动双肩来带动手臂的移动
- 下背挺直,上背略微弓起
- 手接触身体两侧地面,目光跟随双手移动
动作四:仰卧交替屈膝抬腿20次
- 仰卧,上半身贴紧地面,双手置于臀部两侧
- 双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
- 收紧腹部,向前向下伸直一侧腿,但脚跟不要触地
- 顶点稍停后还原换边
动作五:侧支撑转胯15次,换边
- 侧卧,下侧手肘撑地,与腿支撑起身体,上侧手臂置于臀部上面
- 身体从侧面看呈一条直线
- 腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面
- 换边进行
动作六:屈膝收腹15次
- 坐姿,身体呈V字,双臂向前伸直,双腿向前伸直
- 只有臀部着地支撑身体,使上下半身在空中最大幅度伸直
- 屈膝收腹,同时上半身向前移动,一起挤压腹部
- 收腹时呼气还原时吸气
在适当的热身后以上动作就可以开始了
动作间休息30秒,可以根据自身情况缩短休息时间或者不休息。
每次做2-3组,每周3-5次
动作过程中,保证动作的标准性,每一次动作都要感受目标肌肉的发力
把动作放慢,有助于降低或者避免由于动作过快而产生的惯性,同时也有助于感受腹部的发力。
如果体脂比较高,在腹肌训练以后结合有氧运动来做,有助于减脂。