你听过“喝咖啡
能减肥”吗？
后疫情时代，人们健康意识的逐步提升与咖啡行业的爆发式增长使得“咖啡”与“减肥”这一组合的联系更为紧密。即使没有喝咖啡的习惯，你也不会对“冰美式”、“热拿铁”感到陌生。
大家应该都听过“喝咖啡能减肥”、“喝完咖啡撸铁更有劲”，但在实际生活中，我们真的能通过“咖啡”收获这些效果吗？在我们日常饮用咖啡的过程中又需要注意哪些问题呢？
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“咖啡”的作用机制
事实上，当我们在谈论咖啡及其作用时，我们主要关注的是咖啡中的咖啡因（1,3,7-三甲基黄嘌呤），它作为使用最广泛的精神活性物质之一，也常通过茶叶、可乐、运动饮料、奶茶、巧克力等途径被我们摄入。
咖啡因会在服用后约45分钟内被胃和小肠完全吸收，其血液内浓度会在15分钟至2小时左右达到峰值，这期间摄入者通常也能够感知到咖啡因正在起效。由于咖啡因的疏水性，它可以扩散到全身并穿过血脑屏障，这也是咖啡因用于“提神醒脑”的主要工作方式。
不止咖啡中含有“咖啡因”
我们的大脑无时不刻都在工作，它在传达、处理各种信息的过程中会消耗ATP—大脑的能量来源，而消耗能量这一过程会产生腺苷。
腺苷与腺苷受体的结合会造成我们的疲劳、困倦，大脑便会发出“该歇了”的通知，但此时，咖啡因来了！由于咖啡因和腺苷的分子结构类似，咖啡因便会代替腺苷与腺苷受体结合，而相比于“腺苷+腺苷受体”这一组合，“咖啡因+腺苷受体”会迷惑大脑发出一种“我还可以”的错觉，因此，在摄入咖啡因后，我们会感到精力充沛。
咖啡因代替腺苷与腺苷受体结合
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喝咖啡能减肥吗
减肥最简单的方法就是改变能量平衡。根据能量平衡公式，在平衡状态下，摄入的能量（即摄入的食物）等于通过机体代谢和活动/锻炼消耗的能量。那么当摄入的热量小于消耗的热量，就会出现能量负平衡，体内储存的脂肪会氧化消耗以填补能量赤字。在这一前提下，当我们考虑“喝咖啡减肥”时，便能通过衍生出的以下问题得到解答。
1、喝咖啡能否降低能量摄入？
目前暂时没有明确的关于咖啡与咖啡因对胃排空、食欲激素和食欲感知的影响结果，但在餐前0.5-4小时的咖啡因摄入可能会抑制随后一餐的能量摄入。不同人群对咖啡因的反应也存在较大的个体差异。举个例子，平常一餐摄入量都为400千卡的A和B，在同样摄入咖啡后，食欲受到抑制的A少摄入了100千卡，食欲未受到影响的B摄入不变。
2、喝咖啡能否提高能量消耗？
关于咖啡因摄入是否能够影响能量消耗与脂肪氧化，发表在Obesity Reviews上的一篇荟萃分析发现摄入咖啡因能够额外增加机体24小时内的能量消耗约100千卡，而24小时能量消耗与脂肪氧化的剂量-反应关系则能平均增加0.44 kJ mg-1和0.01 g mg-1。
2018年，中国疾病预防控制中心营养与健康所等五家机构梳理国内外权威机构及相关研究结果，形成了《咖啡与健康的相关科学共识》，其中综合不同国家地区机构的建议，提出健康成年人每天摄入不超过210-400mg咖啡因（大约相当于3-5杯咖啡）是适宜的。除此之外，孕妇应该谨慎摄入咖啡因，同时也不鼓励儿童、青少年等群体摄入咖啡因。
结合以上两个问题，当我们每天摄入400mg咖啡因时，咖啡因大概能够帮助我们消耗约150千卡的能量（约等于两颗鸡蛋）。
以星巴克为例，355mL美式咖啡中大概含有150mg咖啡因，同等杯型的拿铁则含有75mg咖啡因，当我们想通过咖啡因增加约150千卡消耗时，可能需要喝2.6杯美式或者5.3杯拿铁。
同时我们还需要考虑，在喝口味接受度较高的拿铁时，其中牛奶的热量就已经超过了我们想消耗的150千卡，并且在24小时内摄入400mg咖啡因很可能会引起睡眠问题。所以，只通过喝咖啡来控制能量平衡可能并不是一个完美的减肥方案，但这并不表明我们要完全拒绝咖啡。
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喝咖啡有其他益处吗？
咖啡中除咖啡因以外，还含有其他数百种包括多酚类、类黑精等具有生物活性的植物化学物质，这些物质能够减少氧化应激、改善肠道微生物群并调节糖和脂肪代谢。
在运动表现方面，咖啡因可能会产生更大的效用。补充咖啡因已被证明能显著提高运动表现的许多方面（肌肉耐力、肌肉力量和其他运动表现），并且有氧耐力是获得表现提高结果较为一致的锻炼形式，目前咖啡因也较为广泛的被应用于竞技体育领域以提升运动员的运动表现。
因此，回想上述的能量平衡公式，或许我们可以通过在运动前摄入咖啡因来“间接”帮助我们进行减肥。比如在运动前1小时喝一杯咖啡可能可以帮助你以更高的强度进行更长时间的锻炼，从而消耗更多热量。这样看来，咖啡在配合运动后可能会体现出更好的减肥效果。
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一些关于咖啡因摄入的小提示
咖啡因作为世界上最普遍被使用的补剂之一，尽管日常摄入低至中等剂量的咖啡因被认为是安全的，但越来越多的临床研究表明，一些使用者在摄入咖啡因后都对其产生了依赖，且在知晓这一行为可能导致相关健康问题的情况下，仍无法减少摄入。
美国精神病学协会发布的《精神障碍诊断和统计手册》中提到，若出现超过下图中五种或以上的病症或症状，那么你的咖啡因耐受度较低，需要停止/减少咖啡因摄入。
DSM-5 咖啡因中毒诊断标准
总而言之，在摄入咖啡因的同时我们需要更密切关注自身状况，并作出相应的调整，才能让咖啡因发挥最佳效果！
