您有没有这样的情况？上班坐久了就会感觉脖子和肩膀像是挂着十斤的石头；刷会儿手机，脖子就酸痛难受。
有数据显示，80%的人一生中会有肩颈疼痛问题。
而这类颈肩问题，大多数是与姿势不良有关。由于肌肉的不平衡，产生一种保护性的适应性改变。
这就可以解释，为什么很多人去医院拍片以后，发现颈椎结构上出现异常，却没有任何症状，因为慢性颈部疼痛本质是肌肉失衡综合征。
慢性颈部疼痛的出现，往往提醒我们颈椎肌肉力量的下降，颈部在做低头的动作中，表层的胸锁乳突肌过度激活，从而让胸锁乳突肌连带斜角肌很容易疲劳。
截图来源于维萨里解剖软件
除了这个问题，当我们在活动上肢时，上斜方肌也表现过度激活，而上斜方肌起于颈椎，上斜方肌的过度激活会提升肩胛骨的高度，从而增加颈椎的压力，同时也打破了肩胛带的肌肉平衡。
而我们日常伏案和玩手机会经常出现以上问题，而且长时间维持不良姿势，更会加重这种肌肉的不平衡状态。
在治疗慢性颈部疼痛时，除了做手法治疗和正骨复位缓解症状后，还要配合颈部和肩胛锻炼。
需要提醒的是，单独按摩对慢性颈部疼痛的益处，目前还存在争议。
建议大家在注意自身姿态（保持颈部端正）的同时，加强颈部肌肉的锻炼，来提高颈部姿态肌的力量和耐力，来维持颈部的正常功能，同时结合肩胛力量的训练，两者结合来减少颈肩肌肉功能紊乱，让整个颈部的状态更稳定。
下面，推荐3个居家就能练习的颈部动作：
动作1： “W”运动
①站位，双手握住激活带两端。
②核心收紧，高举过头顶后向下拉，形成字母W，注意激活带不要碰到身体，每10个一组，每天做3组。
动作2：激活带正方向
①站位，双脚打开，与肩同宽，双眼目视前方。核心收紧，双手四指穿进激活带两端的绳套中，向后放置与肩膀平齐。
②利用激活带的收缩力，带动双臂，尽力向后夹肩胛骨，每夹2次为1个，每10个一组，每天做3组。
动作3：枕下压毛巾静态
①仰卧，屈膝踩于床面，在后脑勺下方垫一块薄毛巾。
②开始时，做微点头动作的同时后枕往下压稳下面毛巾做静态对抗，持续30秒，保持自然呼吸，每天做3组。
以上锻炼的频次和时长，建议大家每周做2-3次，每次12分钟，最少坚持两个月，再去感受颈部不适是否得到缓解。
