睡眠是生命的需要，人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过，好的睡眠可以提高我们白天的工作学习效率。但是随着生活节奏的加快，工作和学业等各种压力导致的睡眠问题越来越普遍，尤其是失眠问题困扰着很多人。
情绪低落、注意力不集中、记忆力下降、肥胖等问题也随之而来，而此时使用褪黑素可能就成为了大家解决睡眠问题的常用方式。今天我们就来聊聊褪黑素与睡眠，以及如何安全使用褪黑素的话题。
褪黑素是松果体分泌的吲哚类激素，具有镇静催眠、调节睡眠觉醒周期的功能。松果体分泌褪黑素与光照有着密切的关系，白天光照信息经视网膜、视神经传递到视交叉上核，抑制褪黑素合成与分泌；而晚上褪黑素分泌量会大幅度增加，促使你入睡。
这也是为什么，想要拥有一个高质量的睡眠，需要减少光照的刺激，关灯拉上窗帘，并且尽量不要在睡前玩手机的原因之一：减少光照对褪黑素分泌的抑制作用。夜晚褪黑素水平较高时能够缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，并且可以明显减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡阶段，延长深睡阶段，但是到第二天醒来时人体又会自动调节褪黑素的产生，使褪黑素处在一个低水平状态，使得白天能够保持清醒。
此外，年龄也是影响褪黑素分泌的重要因素。当我们超过35岁后，机体的腺体功能就会开始减退，褪黑素分泌量也会随之减少。有数据显示，35岁后，每10年褪黑素分泌量降低程度在10%至15%的范围内。而老年人褪黑素分泌量不超过高峰期的十分之一，所以普遍容易出现睡眠障碍。这也是老年人，睡眠时长越来越短的重要原因。此外，高血压、糖尿病、老年痴呆和帕金森病等慢性疾病；长期使用精神类药物；年轻人压力过大，焦虑等也会导致睡眠障碍。
相较于安眠药，由于褪黑素是属于保健品，方便购买，很多人在靠自身无法解决睡眠问题时，都纷纷开始服用褪黑素补充剂来改善睡眠问题。通常，如果在自身分泌褪黑素不足的情况下，外源性的褪黑素补充是可以改善睡眠问题以及缩短入睡时间的，而且对轮班工作以及需要倒时差等情况也有一定的作用。
褪黑素在美国被称为膳食补充剂，在我国则被列入保健食品，功效是改善睡眠，限定用量在1~3毫克，适宜人群是成人；少年儿童、孕妇、乳母不适宜使用，并且规定从事驾驶、机械作业或者危险操作者，不要在操作前或操作中食用，同时自身免疫症及甲亢患者慎用。
根据研究单位中国食品药品检定研究院的市场调研，褪黑素原料均以化学合成法制得，所以如果是短期服用以及每日的食用量在限定范围内，补充外源性的褪黑素是安全的，如果想尝试通过补充褪黑素来辅助睡眠，建议从低剂量开始，小剂量也能达到良好的催眠效果。人体褪黑素的分泌呈昼夜节律性，通常在21:00-22:00分泌，所以有睡眠障碍者可以在睡前 1-2小时使用0.5毫克或1毫克小剂量开始尝试。由于褪黑素半衰期约为40分钟，口服普通褪黑素片，在体内会迅速代谢，不能长时间维持有效浓度，而缓释片能延长作用时间，建议选择缓释型褪黑素片。
虽然褪黑素被很多人认为是改善睡眠较好的一种物质，但是如果长期服用将会导致一些危害的产生。2016年美国睡眠协会发布的新版《成人慢性失眠的药物治疗临床实践指南》中给出了明确建议，建议不要使用褪黑素治疗睡眠起始困难及睡眠维持困难性失眠症，即入睡困难或者入睡后容易频繁醒来。
如有的人开始服用褪黑素时可能只需要一粒就能达到助眠的效果，但是时间久了只有加大剂量才能发挥促进睡眠的功效。不仅如此还会产生一定的依赖性，一旦停用失眠问题就会更加严重，这是因为长期服用外源性褪黑素，可能会导致自身分泌减少，久而久之当停用褪黑素时，自身的分泌功能很可能无法恢复或者只能恢复一部分，从而引起对外源性褪黑素的依赖，导致睡眠功能紊乱。
同时如果大剂量补充的外源性褪黑素未被完全代谢，还会导致注意力不集中，记忆力下降等问题。长期超量使用褪黑素还可能会加重肝肾负担，可能产生头疼、胃肠道反应、抑郁焦虑精神症状等不良反应，如果是抑郁症患者长期服用褪黑素将会加重病情的恶化；所以如果从长期使用褪黑素的角度来说，其安全性并不能得到保证。因此，欧洲管理局，建议，55岁以上原发性失眠人群，中短期内使用褪黑素缓释型制剂改善睡眠问题。
其实，当出现睡眠障碍时，不妨先改变不良的生活方式来调整来改善睡眠问题。比如保持自己的生物钟稳定，尽量不熬夜，养成一个良好的睡眠习惯，一个固定的睡觉起床时间，通常可以在1~2周的时间改善睡眠状况。
虽然四季睡眠时间长短不一，但是一般入睡时间最好不要超过晚上11点，而且褪黑素一般是晚上11点时会迅速升高，凌晨2~3点逐渐下降，在晚上11点左右上床睡觉可以帮助我们获得良好的睡眠质量。由于光照会影响褪黑素的分泌，所以在睡觉时要关灯拉上窗帘。
其实有些食物也含有褪黑素，如玉米、百合、苹果、萝卜、酸枣仁、小米和葡萄等，在晚上时可以多摄入这些食物帮助我们提高体内的褪黑素水平，以此来促进睡眠；
再如晚上做一些运动，运动可以使人感到劳累还可以促进血液循环，有助眠的功效，长期坚持运动还可以增加总睡眠时间，但不建议睡前进行剧烈运动。
同时，不建议睡前喝含有咖啡因的饮品，如咖啡、绿茶等，减少对睡眠的影响。
总之，出现失眠问题时，如果在不使用褪黑素的情况下能够通过改变不良的生活方式，将睡眠障碍纠正过来，就尽量不要使用褪黑素。即使是通过使用外源性的褪黑素来提高睡眠质量也应该是在短期内小剂量的服用，如倒时差。比较严重的睡眠障碍还是建议大家选择就医，咨询专业的医生。
