62岁的王大爷，体检发现血脂高，非常紧张，担忧，来我周五门诊看，“魏医生，我血脂高了，要脑梗了，怎么办？”。我拿过化验单一看，笑了，“王大爷，您这是高密度脂蛋白升高了，低密度脂蛋白不高，脑梗的风险不高”。后来，我给他解释高密度脂蛋白的来龙去脉，他开心地回家了。
现实中，像王大爷这样的人很多，一谈及胆固醇，就可能会联想到它是个“坏东西”，不利于健康。事实上，胆固醇是人体必需物质，构成细胞膜，合成激素，分泌胆汁等生理功能都需要它，然而胆固醇有“坏”的，但也有“好”的。
如果“坏的胆固醇”，也就是低密度脂蛋白（LDL）升高（＞3.4mmol/L）就容易导致脂肪物质在动脉内壁沉淀、堆积，如同“运输车”把“垃圾”装运到动脉内，形成粥样斑块，使血管狭窄或闭塞，最终引发脑梗死、心肌梗死等血管疾病。
一项研究表明，心脑血管病发生风险与低密度脂蛋白升高时间之间具有累积效应，也就是说，低密度脂蛋白升高的时间越长，发生不良心脑血管事件的风险越大。
幸运的是，人体还存在一种“好的胆固醇”，也就是高密度脂蛋白（HDL），它如同血液中的“清道夫”，它的作用恰恰与低密度脂蛋白相反，可以将血液中的脂肪、胆固醇等物质装运到肝脏储存，并分解排除体外，从而降低患心脑血管病的风险。
今天本文为大家讲述如何提高高密度脂蛋白的水平，请耐心看完。总之一句话，高密度脂蛋白是个好东西，血液中高一点好。
高密度脂蛋白一般在1.04~1.55mmol/L之间，如果高于1.55mmol/L，更有利于血管健康。
·而当高密度脂蛋白降低时，往往伴随着低密度脂蛋白的升高，此消彼长，这会明显增加患脑梗死、心肌梗死的风险。
各位朋友可以查阅自己的化验单，看自己的高密度脂蛋白是否处于正常范围，哪怕在正常范围，提高高密度脂蛋白水平也是有助于血管健康的，我们可以通过以下6种方法来提高高密度脂蛋白的水平，你也可以做到！
一、避免人造反式脂肪
人造反式脂肪，是一种比饱和脂肪（红肉、肥肉）更“坏”的脂肪，是经过氢化的油，易成固态，便于存储，广泛用于烘焙食品，比如奶油蛋糕，爆米花、奶茶，夹心饼干，蛋黄派，炸薯条、炸鸡块等食物中。
研究表明，人造反式脂肪不仅会增加血管炎症反应，还会降低高密度脂蛋白的水平。
提醒大家的是，人造反式脂肪已经被世卫组织拉入“黑名单”，也不是人体的必需脂肪，完全不吃对身体没有不利影响。
医生忠告：为了保护血管健康，最好避免食用人造反式脂肪。
二、戒烟或远离二手烟
长期吸烟不仅会增加患肺癌、胃癌、脑梗死、心脏病等许多疾病的风险，还会降低高密度脂蛋白的水平，
目前研究已证实，戒烟或远离二手烟会激活人体代谢能力，从而有助于增加高密度脂蛋白的水平。
一项纳入1500多人的观察1年的研究发现，与持续吸烟者相比，戒烟者血液中高密度脂蛋白的水平升高了2倍。
还有一项研究表明，即使在人们戒烟后高密度脂蛋白水平没有升高，但是高密度脂蛋白的功能作用也会得到改善，从而减少血管炎症，降低心脑血管病的风险。
医生忠告：吸烟百害无一利，戒烟从来都不晚，也要避免二手烟环境。
三、坚持运动
研究表明，坚持有氧运动可以提高高密度脂蛋白的水平，有氧运动包括慢跑、快走、游泳、跳操、骑车、打太极拳等，每周锻炼5次，每次30分钟。
我们也可以尝试把更多的体力活动融入到日常工作中，不知不觉中就在运动，比如，做家务，上班时爬楼梯，下班走路，休息时散步。一项研究观察平均年龄50岁的中年人群，要求每周进行3~5次中等强度的有氧运动，结果3个月后发现血液中高密度脂蛋白水平升高，参与者还表现出其他健康指标的改善，包括降低胰岛素抵抗、减轻体重和改善的动脉功能。
医生忠告：建议每周至少150分钟，每次30分钟以上的运动时长的有氧运动。要达到的运动强度：出汗、略呼吸急促或心率100-110次/分。对于严重心肺功能障碍的人群，如何运动需咨询医生。
四、 保持健康的体重
一项观察超过3千多名日本超重或肥胖成年人的研究发现，经过1年的减重。研究人员发现，只要减少3~5％的体重以上就会提高高密度脂蛋白的水平。
还有一项研究表明，当肥胖和2型糖尿病患者减少摄入高热量的食物（油炸、含糖食物），3个月后血液中高密度脂蛋白的水平会明显增加。
保持健康的体重，不仅有助于提高高密度脂蛋白的水平，还可以避免肥胖，降低患心脑血管病和其他多种疾病的风险。
医生忠告：保持体重指数（BMI）<24。举例： BMI=体重（kg）/身高平方（m2），控制BMI<24。例如，成年人体重70公斤（kg），身高1.72米（m），BMI=70/（1.72*1.72）=23.7，属于健康的体重。
另外一个标准就是男性腰围＜85cm，女性腰围＜80cm。
五、多摄入不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸，是好的脂肪，有助于保持细胞膜的流动性，维持细胞的正常功能，也有助于调节胆固醇的水平，从而降低血液粘稠度。
食用油可适量多摄入橄榄油，一项对40多个研究的汇总分析（纳入80万多人）表明，橄榄油是良好的不饱和脂肪的来源，含有抗氧化剂多酚，有助于升高高密度脂蛋白的水平。
还有鱼肉中，尤其深海鱼，富含Omega-3脂肪酸（属于不饱和脂肪酸），有助于降低心脑血管病的风险。
一些研究表明，多吃深海鱼或服用高纯度的鱼油补充剂可以提高高密度脂蛋白的水平。
医生忠告：建议大家食用油选择植物油，适量多吃初榨橄榄油，一周吃3~4次鱼，深海鱼更好。
六、多吃紫色或蓝色蔬果
紫色或蓝色的蔬菜和水果富含花青素，是一种强抗氧化剂， 不仅有助于清除氧自由基（坏东西），也可以提高高密度脂蛋白的水平。
一项纳入100例血脂异常患者为期半年的观察表明，每天摄入3~5种富含花青素的食物，半年后血液中高密度脂蛋白的水平增加15%。
医生忠告：建议多吃富含花青素的蔬果，比如葡萄、蓝莓、蔓越莓樱桃、茄子、紫薯、甘蓝、桑葚、紫色洋葱等。
血脂异常对身体健康非常不利，在关注低密度脂蛋白、甘油三酯和总胆固醇的同时，也应该关注高密度脂蛋白。
如果你血液中高密度脂蛋白达到理想的状态，有助于降低心脑血管病的风险。请管住嘴，迈开腿，做自己健康的守护神！
