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怎么提高免疫力的最好方法(免疫力是“最好的医生”!每天做好3件事,增强体质护健康~)

 

现在新冠疫情防控已经放开,周围感染的人越来越多,面对这一切,我们除了打疫苗、勤洗手、在公共场合做好个人防护外,最后的防线真的全靠个人免疫力了。

都说免疫力是人体“最好的医生”,如果免疫力处于稳定平衡状态,那病毒入侵时,身体就能及时发现并精准清除,症状较轻,病程也短。

怎么做才能守住我们的免疫力呢?

营养是维持生命活动及健康的物质基础,也是影响免疫力的关键因素。特别是下面这8类营养素,大家一定要吃够!

蛋白质

蛋白质是免疫器官、免疫细胞、免疫因子的重要物质基础,几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开它。

当体内蛋白质不足时,人体内的淋巴细胞就会减少,吞噬细胞的杀菌能力会有所降低,而这些都会导致免疫力的下降。特别是老年人,因肌肉流失较快,更要注意蛋白质的补充。

  • 来源:鱼虾、瘦肉、蛋奶、大豆等都是优质蛋白的重要来源。
  • 摄入量:按每公斤体重1~1.5g来补充。以70kg体重的人为例,他每天至少需要摄入70×1.2g=84g蛋白质。

维生素C

维生素C具有抗氧化作用,它能保护组织细胞免受氧化损伤。它还可以通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能,并通过支持上皮细胞的屏障功能从而有效地抵抗病原体

  • 来源:新鲜蔬果,像冬枣、山楂、猕猴桃、青椒、白菜等都是不错选择。
  • 摄入量:普通成年人一般为100mg/天


维生素A

黏膜是人体免疫系统的“防线”之一,而维生素A可以促进黏膜细胞增生、维持黏膜屏障完整性,对人体黏膜的功能起重要作用。当人体缺乏维生素A时,感染呼吸系统传染病的风险会增加。

  • 来源:动物肝脏、蛋黄中富含维生素A;红黄色、深绿色蔬菜中含有丰富的维生素A原,可以在体内转化为维生素A。
  • 摄入量成年女性一般为700μg/天成年男性800μg/天

B族维生素

维生素B6参与造血,帮助合成红细胞,同时还能促进体内抗体合成维生素B9(叶酸)也是免疫物质合成所需的因子,同时它在保护心脑血管方面也有较好的助益作用。

  • 来源:三文鱼、秋刀鱼等鱼类,鸡、鸭等禽类,以及坚果都是维生素B6的良好来源
  • 芦笋、苋菜、油菜等绿色茎叶菜,猕猴桃、冬枣、火龙果、香蕉、人参果等水果的叶酸含量相对较为丰富
  • 摄入量:成年人维生素B6摄入量一般为1.4mg/天叶酸推荐摄入量为400 μg/天


维生素D

维生素D不仅能促进体内钙、磷的吸收,维持骨骼健康,它还参与了体内免疫调节。其能加强巨噬细胞、树突状细胞、T淋巴细胞等多种免疫细胞功能,从而帮助增强免疫力。

  • 来源晒太阳是补充维生素D最经济有效的方法;饮食中,三文鱼、金枪鱼、蘑菇、蛋黄等可以作为辅助补充。
  • 摄入量65岁以下人群一般推荐10 μg/天65岁以上人群为15 μg/天

维生素E

维生素E也是一种抗氧化剂,跟血液中的其他细胞相比,维生素E在免疫细胞中的浓度更高。而且有研究表明,体内维生素E含量越高时,T淋巴细胞数量就越多,这表明了维生素E含量与免疫系统功能密切相关。

  • 来源:植物油、坚果中都含有较丰富的维生素E。
  • 摄入量14岁以上人群,推荐摄入量为14mg/天


锌可以增加T淋巴细胞的数量和活力。体内很多与免疫相关的酶,都需要锌元素来合成。

  • 来源:贝壳类海产品、动物内脏、瘦肉、口蘑等。
  • 摄入量:一般成年男性每日所需的锌的参考值约为12.5mg成年女性每日所需锌的参考值约为7.5mg


硒是抗氧化酶的组成成分,几乎所有免疫细胞中都有硒,它对细胞免疫、体液免疫和非特异免疫都有影响作用

  • 来源:豆腐干、南瓜子、鸡蛋黄、牡蛎中含量相对较高。
  • 摄入量:成年人一般为60 μg/天

注意:以上提及的营养素只是与免疫系统的关系比较明确,而不是说只需要补充这几种营养成分。大家还是应该坚持食物多样、合理搭配

另外,每个人所处的环境、饮食习惯、个人体质不同,营养素推荐摄入量也存在差异,具体可咨询医生意见,切勿盲目大量补充。

机体免疫因子多在睡觉时形成,长期熬夜会削弱人体免疫力,因此,充足且良好的睡眠也是提高免疫力的重要方法之一。

如果你睡眠不好,总是睡不着,在床上辗转反侧,那下面这3个助眠小技巧或许能帮上你的忙。

1关灯拉帘保持黑暗

光照会抑制人体褪黑素的分泌,从而影响睡眠时间和质量。建议大家每天到睡觉时间时把窗帘拉上隔绝外部光源,室内的灯光也尽量关闭,营造一个黑暗的入睡氛围。

怕黑或担心起夜不便的可选用功率较小的夜灯摆放在远离床头的房角或过道位置

2枕中加点料

橘子是最近最受欢迎的水果之一。大家吃完后可以将皮保留下来,清洗晒干,然后剪成小块,填充到枕套中,制成橘皮枕,可起到一定的镇定安神作用。

但使用时要注意经常通风晾晒一旦发现其中的橘皮发霉,那就不能再继续用了

3喝点枣仁茯苓粥

酸枣仁是中医治疗失眠的常用药材之一,它具有补肝、宁心、敛汗、生津的功效;而茯苓和百合也都具有较好的宁心安神作用。将这三者配伍,可养心助眠,很适合日常调理食用。

做法:将10g酸枣仁和20g茯苓拍碎后,与30g百合一起放入锅中,煎煮5分钟,再放入适量粳米熬制成粥即可。

适度运动可提高体内抗体水平,对于免疫功能有一定改善作用。

一项为期3个月的适度运动计划在实行后发现,其一组年龄为65~85岁老人的免疫力增强,呼吸道感染的发病率也随之降低,他们由于呼吸道感染而住院的天数比同龄对照组明显减少。

最近不方便出门的朋友,可以选择在家做做运动。像瑜伽、太极等有氧运动场地限制性都较小,或者也可以练练平板支撑、俯卧撑、深蹲等抗阻运动。每天30分钟左右,一周至少5天,需长期坚持。

另外,每天早晚大家还可以用空心掌拍打大椎穴,坚持5~10分钟左右。大椎穴是诸阳之会,最容易受风受寒,刺激这个穴位有助于补益肺气、提高正气

大椎穴位置:低头,脖子后侧隆起处往下的凹陷位置即是。