怎么锻炼腰部肌肉（腰酸背痛？5个动作拯救你的腰）

 要问当代人的身体哪里最需要呵护？

“腰”一定榜上有名。

说起腰疼，

相信不少人都有过或深或浅的切身体会。

有关调查显示，

80%的人一生中曾患过下腰痛。

我们先来做一个小测试，

看看下面所描述的场景，

有没有你的身影？

弯腰驼背坐着

弯腰搬重物

回家就“瘫”着

其实这些不起眼的姿势，

就是造成腰痛的罪魁祸首。

来看看当我们做以上动作时，

腰椎内部发生的变化：

腰椎间盘内的髓核在腰椎前倾时往后移动，上下两个椎体向后挤压椎间盘，椎间盘后部的压力异常增加，髓核突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成了我们常说的腰椎间盘突出了。

所以，想要拥有一副好腰板，

首先得改变不良习惯。

减少久坐时间，保持正确坐姿。

搬重物时，先屈膝下蹲，

用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来。

其次，适当运动，

锻炼腰部肌肉也不能少。

临床研究证实，科学合理地运动有利于脊柱健康，缓解周围肌肉痉挛，减轻腰部疼痛，改善腰椎功能。

麦肯基运动疗法：五步告别腰背痛

新西兰著名的物理理疗师麦肯基先生独创的“麦肯基疗法”作为在腰背痛人群中自我舒缓疗愈的方法，已被多国医学实践证明其专业有效性。

它的原理是符合腰椎生物力学的，当脊柱后伸时椎间盘向前运动(与脊柱前屈时相反)。所以应用此原理可以将腰椎间盘突出的髓核向前松动，从而减少压迫神经的症状。麦肯基疗法主要是强调反向伸展腰椎，是为了恢复正常的生理曲线。对于那些单纯的膨出和轻微突出的腰突患者麦肯基也许是你最好的选择。

麦肯基疗法整体操作简单易学，

在家或办公室就可以轻松完成。

还等啥？

练起来吧~

01

练习一：俯卧位

注意：这是麦肯基疗法的急救措施or基础训练，在其他训练前都应该先做练习一。

动作要领：

• Step 1 身体俯卧平躺，双臂放在身体两侧，保持伸直和放松，头转向一侧；
• Step 2 保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟；

练习频率：每天6-8组，中间间隔时间要均匀，也就是约2小时做一组

02

练习二：俯卧伸展

注意：只有做过练习一之后才能做练习二，同时作为练习三的预备动作。

动作要领：

• Step 1 先保持练习一种的姿势；
• Step 2 将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上；
• Step 3 深呼吸几次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持2~3分钟；

练习频率：像练习一一样，也是每2小时做一次

03

练习三：卧式伸展

注意：在第一次进行练习三前，应该先做一次练习一和练习二。

动作要领：

• Step 1 保持俯卧的姿势，面向前方；
• Step 2 将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势；
• Step 3 伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身；
• Step 4 练习到最后，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要尽量伸直；

练习频率：每组练习中应做10次练习3，同样的，每天应该练习6-8组。

04

练习四：站立伸展

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

• Step 1 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧；
• Step 2 躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点；

练习频率：随时都可以做。

05

练习五：平躺弯曲

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

• Step 1 平躺在地上或床上，双腿弯曲，两脚平放；
• Step 2 使双腿靠近胸部；
• Step 3 双手抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部；

练习频率：每组仅重复5-6次，每天3-4组，在做过练习五后必须马上做练习。

重要提示

• 腰痛患者一定要明确疼痛原因，咨询医生之后再进行锻炼；
• 麦肯基疗法不适合腰椎滑脱、椎管狭窄、脊柱侧弯、腰椎骨折的患者；
• 因身体受感染而发烧引起腰痛，内脏疾病患者腰痛、癌症转移引发的腰痛等也不适合做麦肯基体操；
• 如果您有脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术；
• 在腰椎急性疼痛期应以休息为主，千万不要“带病锻炼”；
• 做完之后症状如果没有缓解，而是加重了，那就要马上停止此动作。

最后，希望大家都能拥有健康挺拔的脊柱，腰好，身体好！