一般来说，最健康的减肥计划由调整饮食结构、增加运动次数或时间和改变生活方式等内容构成。
大多数超重或肥胖的人需要调整饮食结构，以形成“热量赤字"来降低体重。并且寻求专业人士（比如私人教练、营养师）的帮助，让他们设计一个适宜的、热量较少但富含营养的饮食方案。（为了保证有效性，设计的饮食方案必须与肥胖者的文化和民族背景相适应，不仅应该考虑食物的可获得性和价格，而且应包含可以降低其他与营养有关的心血管疾病风险因素，例如可以降低高血脂和高血压的食物，还应该符合肥胖者的生活习惯）肥胖、胆固醇水平高以及身患糖尿病的朋友建议直接去找营养师。
肥胖的人体重降低的首要原因是热量摄入减少。这可能是最重要的，笔者人生巅峰101公斤，不控制饮食依靠运动减到最低80公斤，如今又回弹变成85公斤的肌肉胖子（反正比当初200斤的肥宅强多了）。
肥胖的人体重降低的主要原因是热量摄入减少。一般而言，女性通过饮食每日摄入的热量不应少于1000-1200千卡，男性不应该少于1200-1600千卡。如果一个人每日摄入的能量为1600千卡，体重没有降低，那么可以尝试降低摄入量为1200千卡。另外，如果肥胖者采用低热量饮食的时候感到饥饿，无法获得足够的能量支撑一天的消耗，或无法进行足够强度的运动，那么他可能每天需要额外摄入能量100-200千卡。初始的比较合理的体重减少目标是减少全身体重的10%，达到这个目标的合理时间是6个月。
6个月减少10%的体重是一个适宜的初始目标。达到此目标后，可以设定新的目标。尽管这个时间对于很多朋友来讲还是太长了，包括我自己（3月不减肥，4月徒伤悲）6个月后，即使肥胖者仅并保持这个初始目标的10%-20%，他与肥胖相关的风险因素也会显著降低。有文献显示，体重减少3%-5%就足以降低健康风险。
很多朋友可能发现在第1个6个月后静息代谢率会降低，坚持饮食和运动计划的难度增加，难以减少体重。此外，体重减少，人的热量需求降低（体重的减少意味着负荷的降低），需要更高的饮食目标（进一步减少热量摄入）和运动目标（进一步增加运动强度或时间）才能在更低的体重下产生热量赤字。
在实现减重10%的初始目标后，我们可以设定新的体重减少目标。在一个相对长的时间段内减少适量的体重，这样产生的收益要远大于以快速减少大量体重却又反弹的方式所产生的收益 ，尤其是如果反复多次反弹 ，就会损害参与减重计划获得的益处，尤其是降低自尊心和信心。
建议超重或肥胖，或刚开始执行运动计划的朋友，在每周大多数日子里至少进行30分钟的中等强度水平的运动。中等强度水平的定义是每天活动总消耗150千卡、每周总消耗约1000千卡。具体讲就是每周最少进行150-250分钟的中等强度（心率储备的40%-60%）至剧烈（心率储备的50%-75%）的运动，以有效地预防体重增加。除此以外，超重和肥胖者应该逐渐将运动水平提高到每周250-300分钟或每天50-60分钟 ，以提高长期保持体重减少的效果。为实现减轻体重这个目标，有些人甚至需要提高到每天进行60-90分钟中等强度到剧烈的运动。
当然，重要的循序渐进，很多肥胖的朋友可能无法进行中等强度水平的运动。对于这样的肥胖者，初始运动可以降低强度，甚至仅重点增加日常活动量。例如：饭后散步、不坐电梯，走楼梯、走路去买饭而不是叫外卖、至少提前1站下公交车或地铁，然后走剩下的路、遛狗等等。循序渐进、设计良好的运动计划能够避免意外伤病，还能让整个运动计划的开始阶段变得舒适和能被忍受。很多肥胖的人，因其久坐不动的生活方式，其运动能力都很低。在我们普通人看来是中等强度或适量的身体活动，可能对于一个肥胖的人来说也是巨大的挑战 。太过苛刻的运动计划可能使肥胖者产生不习惯的酸痛感。不舒适的感觉可使肥胖者动机削弱、泄气，从而不能继续坚持计划。
随着肥胖者体重减少，功能性活动能力提高，可以安排增加运动强度和时间。较长期的中等强度的运动与较短期的稍高强度的运动，可能具有同样的活动量和热量消耗，但最好采用较长期的较低强度的运动方式，以避免伤病，并提高减肥者对计划的坚持度。合适的运动方式有：健身走、游泳、户外自行车、划船、慢跑、爬楼梯等。每天通过日常家务活动和休闲活动额外消耗100-200千卡，可以产生更大的热量赤字，并伴随体脂减少量、功能性活动能力和去脂体重的增加。所有增加的活动，再加上有计划的运动，均有助于产生所需要的热量赤字，保障体重减少以及后续的体重保持。
最后是改变生活方式。改变生活方式能够帮助减肥者识别障碍，让他们跟随计划，并采用解决问题的多种方法来设计并实施策略以跨越这些障碍。对于任何人来说，挑战已经养成的习惯是很不容易的，必须要跨越很多障碍来完成挑战。具体来说，自我监控（注意并记录自己的活动和饮食习惯）、奖励（可以用来鼓励，并确认减肥者达成的行为目标或产生的特定结果）、目标设定（制订切实可行的计划，然后在长期目标中设定短期目标）、刺激控制（识别引起或刺激非想要的饮食模式或不参加身体活动的社会或环境线索，并加以修正）和饮食行为改变（帮助肥胖者减少进食，并且不会产生节食或被限制饮食的感觉）等技巧可以帮助肥胖者了解如何坚持当前的减重计划，可以让他们做出实际的、长期的生活方式改变。
