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怎么锻炼可以让身体紧致有型、保持冻龄状态?6个动作帮你留住肌肉


肌肉是身体宝贵的组织,但是,我们过了30岁后,身体的肌肉会开始退化甚至流失,基础代谢值就会跟随着下降,力量也会流失,这个时候你的脂肪就会慢慢堆积起来,身材就会慢慢发胖,你看起来也会显老。

想要保持紧致的身材线条,那么,我们就要保留甚至提升肌肉维度。

肌肉的体积比较小,耗能比较大,同样体重的两个人,脂肪含量高的人看起来会更臃肿,而肌肉发达的人看起来会更紧实,身材比例会更好看。

此外,肌肉的生长可以让你保持充沛的体能力量,旺盛的精力,你看起来也会更有活力。肌肉还可以有效支撑起皮肤,减缓皮肤松弛问题,让皱纹晚一点出现,保持冻龄状态。

因此,无论男女都应该重视力量训练,尤其是30岁后的人更应该养成健身锻炼的习惯,加入抗阻力训练。


怎么才能提升肌肉含量,避免肌肉的损耗呢?想要提升肌肉维度,我们需要加强抗阻力训练。

抗阻力训练跟有氧运动的锻炼方式是不同的,有氧运动可以每天打卡,一周休息1-2天,而抗阻力训练后目标肌群需要休息2-3天时间,给肌肉足够的修复时间,这样才能提升增肌效率。


新手进行抗阻力训练应该从哪些动作入手呢?我们应该注重复合动作,比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、推举、硬拉之类的动作入手。

不去健身房锻炼的人可以选择一些自重训练动作,在家就能练起来了,只需要利用琐碎时间,就能强化身体肌群,提升身材比例。

下面这一组动作可以锻炼全身肌群,我们要学习动作标准,才能提升增肌塑形效率,打造一副紧实的好身材。

动作一:跪姿侧踢腿(双侧各15次,重复4组)

动作二:支撑侧提膝(双侧各20次,重复2组)

动作三:单腿臀桥(双侧各10次,重复2组)

动作四:波比跳(坚持10次,重复4组)

动作五:俯卧登山(双侧各10次,重复4组)

动作六:瘦腹跳(坚持10次,重复4组)

注意这一组动作是锻炼全身肌群的,我们保持隔天训练一次的频率即可。

不过,对于本身体脂率超标,身材肥胖的人来说,除了这一组抗阻力训练外,我们还需要保持一周3-4次有氧运动来降低体脂率,这样才能更快瘦下来,打造一副好身材。