腰痛是当代社会又一大流行性疼痛，并逐渐低龄化的病痛，不再是上了年纪人的专属，现在我的同龄人90后这一批也已经开始天天喊着腰痛了，所以如果能够解决腰痛的问题，那么对于我们的日常生活会很舒服。今天我们来从功能性训练的角度来分析腰痛的问题，如何通过训练来缓解。

注：本文不涉及到医学、手法的内容，也不涉及到药物的内容。

根据美式整脊协会统计（American Chiropractic Association，2018），约有将近3100万美国人经历过下背痛。而在我国，腰痛是仅次于门诊量第一的感冒，腰痛成为很多综合性医院门诊量排名第二的疾病。

据统计，截至2017年，我国腰椎疾病患者已突破3亿，60岁以上人群的患病比例高达82%。而腰痛已经逐渐在向年轻化发展。而我们当今好像一提到腰痛，就想着去盲人按摩的地方按按腰，那么各位知道吗，按摩可不是一个好的方法来改善腰痛哦！

Dr.Stuart Mcgill

世界上最权威的脊柱学专家：滑铁卢大学(University of Waterloo)脊柱生物力学教授斯图亚特·麦克吉尔(Stuart McGill)在他关于下背康复的研究中已经证实，提升耐力是帮助人们避免体态偏差和代偿的有效手段。

真正的脊柱稳定性是通过对整个核心肌群的强化，包括腹直肌、腹横肌、腰方肌、背阔肌以及由胸最长肌、腰髂肋肌和多裂肌组成的背伸肌群。

——Stuart McGill

可能造成腰痛的原因

1.腰肌代偿过多

由于自身核心稳定肌群较弱为了维持体态导致的腰部肌群代偿，在不正确的体态下例如：长时间弯腰，驼背等姿态。

腰部肌群在生理功能性的作用最主要的是维持脊柱的稳定，防止脊柱前屈，而不是简单的双侧收缩是脊柱伸展，单侧收缩使脊柱侧屈。

长时间发力过多导致的腰肌劳损，严重时使人生活行动不便，极差的感受。

2.髋屈肌过紧

髋屈肌过于紧张是当代我们由于久坐少动导致的最明显的问题之一，髋屈肌过紧或导致什么呢？

髋屈肌牵拉着骨盆的上部，过于紧张的时候会造成上端受到的牵拉过大，从而导致骨盆前倾，长期维持会导致骶髂韧带受到卡压的时间变长导致腰痛。

3.腰间盘突出/膨出/脱出

这也是一种常见的原因，涉及到医学范围，超出训练师/私人教练的执业范围。本文不做讨论，请听从医生的建议并选择静养或者康复性训练。

如何通过功能性训练缓解腰痛？

• 腰肌代偿过多

通过训练核心肌群，增加核心肌群（腹直肌，腹横肌，膈肌，多裂肌，竖脊肌，骨盆底肌，腰方肌）的耐力，使身体恢复到正常的体态，稳定腰椎即可。

训练方法：

部分来自最权威的脊柱学家——斯图亚特.麦克吉尔（Stuart McGill），部分来自体能大师——帕维尔.索塔林（Pavel Tsatsouline)，部分来自于Chris执教经历和自我训练。

1.麦克吉尔卷腹

动作详情：

要求练习者将双手放于腰后，一侧腿屈曲，核心收紧并保持稳定，腰椎部位没有任何的屈曲产生。

仅抬起头部和上胸椎段，感觉到腹部（主要是腹横肌和腹斜肌）的收缩即可。

这样可以在提升核心能力的同时最大限度的保证腰椎不受伤害。

每组10-20次。

动作演示：

2.鸟狗式

动作详情：

四组跪地，使四肢垂直于地面。

收紧腹部保持腰背自然生理曲度，同时抬起相对的手和腿（左腿右手）。

缓缓回到原处。

每组10次左右。

动作演示：

3.侧桥支撑

动作详情：

单臂屈曲，大臂支撑地面。

腿部弯曲，膝盖处触碰地面。

保持呼吸，一侧10s左右（最多不超过60s）。

动作演示：

4.单杠悬吊

由于地球的重力作用，我们的脊柱每天都在重力的作用下持续挤压椎间盘，每个从外太空回来的宇航员，身高都会比上天前要多出几厘米，这就要感谢外太空没有重力，使脊柱得到充分放松。

而我们无法去外太空，那么单杠悬吊是一个很好的脊柱减压方式，同时还可以锻炼我们的手臂力量核心力量。

动作详情：

双手抓握住单杠，吸气收紧上半身肌肉，呼气完全放松。

每次到力竭即可。

当手臂力量不足的时候，倒挂金钩也可以哦！

动作演示：

以上动作每个动作2-3组，4个动作连起来做，每次大约需要15分钟左右！

• 髋屈肌过紧

1.拉伸髋屈肌

动作演示：

2.放松髋屈肌

动作演示：

生活中的建议

学习完方法，在生活中还有一些对于下背疼痛的改善建议：

1.尽量保持腰背挺直的体态。

2.减少弯腰的次数。

3.减轻一些体重。

4.有腰痛已发生的朋友在睡觉的时候，可以在腰下放一个枕头。

看完啦，有相关问题的小伙伴赶快行动起来吧，做几次训练之后记得给我反馈哦！