随着医学的发展，现在骨密度的检查也比较方便了，经常有人在体检报告上看到写着骨量减少或者骨质疏松，那么骨量减少其实就是骨头不够结实了，和缺钙、维生素D关系比较大，尽管不是唯一原因。但如果不重视，任由发展，以后确实容易骨质疏松。
骨质疏松症是一种以骨量降低和骨组织微结构破坏为特征，导致骨脆性增加和易于骨折的代谢性疾病。长时间钙质流失，骨量减少，骨皮质变薄，内层疏松。骨脆性增加，易发生骨折。这里面有个专业名词，叫做骨量。它是骨矿物质（钙、磷）、骨胶原、蛋白质、无机盐的含量。可以这么说，骨量，决定了骨骼的强度。骨质疏松症患病率的确随年龄增加而明显增高，但并非老年人的专利。骨质疏松可发生在各个年龄段，且近年来，呈年轻化趋势。
骨量减少是怎么回事？
人体骨量一生中是变化的，是一个增加、达到高峰、逐渐减少的过程。人体在成年期所达到的最高骨量称峰值骨量。
成年期达到理想的峰值骨量，就是在为老年骨健康做准备。充足的钙摄入对获得理想的峰值骨量有益。峰值骨量增加10％，使骨质疏松症的发生延迟13年，使绝经后女性发生骨质疏松性骨折的风险降低达50％。
人体骨量达到峰值骨量以前，骨形成大于骨丢失。峰值骨量在成年早期达到一个稳定的状态，在此之后，导致骨丢失逐渐大于骨形成，导致骨量减少，甚至骨质疏松。
峰值骨量就好比人体的“骨银行”。峰值骨量越高，相当于“银行储蓄”越多，可供日后消耗的骨量就越多。所以要想预防骨量减少，降低中老年期的骨质疏松风险，就得从青年时期开始重视钙营养。
如何正确补钙呢？
补钙，我们要知道体内钙的一个状态，钙在体内含量很多，含量也很稳定，大部分（约99％）的钙存在骨骼和牙齿，少部分（约1％）储存在血液里。骨钙和血钙在人体内不断地动态变化，血钙有一个“自稳态系统”、如果身体健康的话，血钙浓度就是基本保持在一个正常的范围，维持各组织细胞正常功能。骨钙的状态称为“钙平衡”，年龄、遗传、内分泌紊乱、钙吸收不良、不运动及长期低钙饮食等都会打破钙平衡，造成骨密度逐渐减少，从而发生骨量减少，进而进展呈骨质疏松。加上，人体的钙每天要通过粪便和尿液排出体外，因此，为了预防骨质疏松，保持“钙平衡”，我们要学会选择含钙量高的食物。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中，规定18-50岁的人，每天摄入800mg钙，50岁以上的人，每天摄入钙该在1000mg。
哪些食物含钙丰富呢？
牛奶，牛奶的吸收利用率高，是膳食优质钙的来源。老年人应该保证每天摄入200克鲜（纯）牛奶和无糖酸奶100克（凑足相当于300克液态奶的量）；如果没有鲜（纯）牛奶也可以替换成30克奶粉，100克酸奶可以替换成20克奶酪。当然，老年朋友可以多样化选择液态奶或奶制品。
鱼虾类也是优质钙类来源，比如泥鳅、沙丁鱼、虾皮、海米、螺、鲍鱼、蟹肉等，每周吃半斤-1斤新鲜的海产品，平时做汤做馅料时放点儿虾皮海米。
蔬菜中也有一些高钙（低草酸）蔬菜，比如苜蓿、紫皮洋葱、荠菜、苋菜等，每天选半斤左右；豆制品也是优质钙的来源，如豆干、豆腐、豆皮都可以，每天可选择1-2两。
健骨营养素
骨质疏松发展确实与钙有密切的关系。但是，补钙并不等于所有。除了补钙之外，维生素D也对维持骨结构和功能非常重要，乳糖、蛋白质、适宜的磷量（钙磷平衡）及其他营养素也有利于骨骼的发育和维护，我们将这些统称为“健骨营养素”。
维生素D主要是可以通过紫外线照射合成。建议老年人每天户外锻炼1-2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜。如果折合成步数，大概每天6000-10000步，膝盖不好的老年人可以选择骑车。65岁以上的老年人推荐每天摄入维生素D15ug，但不要超过50ug。天然食物中以肝脏、蛋黄、鲑鱼、金枪鱼等含维生素D量较高。
乳糖能大大增加钙的吸收，所以说，除了乳糖不耐受者，不要盲目选择“无乳糖”的奶制品。
近年来，一系列严格控制观测条件下进行的人体代谢研究表明；充足的膳食蛋白质摄入（占总能量12％-20％）使钙的表现吸收率明显高于低蛋白摄入。
磷、磷与钙在体内也保持着“钙磷代谢平衡”，高磷饮食可造成机体对钙的需要量增加。低磷饮食会加重骨量丢失。因此对于成年人，每日推荐720mg的磷摄入是很有必要的，磷饮食中分布很广，均衡膳食就可以达到足够剂量。
哪些食物引起钙的吸收？
1.菠菜、甜菜中的草酸以及稻米中的植酸都会与钙结合，形成草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收，所以需要把蔬菜焯水、稻米浸泡后，才能和高钙食物烹调。
2.过多的膳食纤维也会影响钙的吸收，所以日常饮食中的膳食纤维不应超过30克/天。尤其是老年人，饮食千万不能过粗、过素，均衡膳食、粗细搭配、荤素有度。
如何正确服用钙片？
口服途径摄入的钙剂，进入人体后，均需要在胃酸的作用下解离为钙离子，才能很好地吸收利用，所以在服用钙剂的时候，能随三餐一起服用，胃液就能大量分泌，这样就有利于钙片解离出更多的钙离子。钙片有很多种，有一天三次服用的，也有晚上服用一次的。但不管是哪种，都跟着饭一起吃。
人体补钙最佳时间就是晚上临睡前。所以，晚餐的时候吃钙片，才是缺钙朋友们的最佳补钙时机。
吃钙片会不会引起肾结石？
适宜补钙不会增加引起肾结石的风险，相反，每日摄入适量钙剂还能降低肾结石的风险。超过70％肾结石成分为草酸钙，草酸是比钙更危险的成石因素。草酸主要来自肝脏的代产物和食物。排泄有两条途径；肠道和尿道。膳食钙摄入充足时，草酸在肠道里和钙结合，形成不溶性的草酸钙，通过粪便排出，膳食钙摄入不足时，肠道可能增加对草酸盐的吸收，尿中草酸排泄增加，草酸和尿钙结合，就容易形成肾结石。
注意：如果只是单纯的钙摄入不足，在补钙之外，还可以通过改变生活习惯改变钙的吸收。比如，多运动，多晒太阳，少喝咖啡和饮料等等。
